Jak w prosty sposób i bez wielkiego wysiłku zrzucić zbędne kilogramy

Tomasz Ptak: Michalina, niska masa z pewnością przydaje ci się na długich górskich podjazdach. Czy twoja dieta jest bardzo restrykcyjna?

Michalina Ziółkowska: Tak bym tego nie określiła. Po prostu w pewnym okresie uświadomiłam sobie, że mam wiele złych nawyków żywieniowych, które źle wpływają na moje zdrowie, samopoczucie, formę i skład ciała, a przy okazji wagę. Starałam się zamieniać złe przyzwyczajenia na dobre, tak aby ostatecznie dostarczać mojemu organizmowi wszystko, czego potrzebuje do tego, by funkcjonować na najwyższych obrotach. Jeśli będziemy dostarczać wartościowe pożywienie, organizm sam nam się odwdzięczy.

TP: Posiłek musi dać maksymalną porcję energii, a rozsądne podejście do żywienia pozwoli ograniczyć magazynowanie kalorii w postaci tkanki tłuszczowej. Jak tego dokonać?

MZ: Każdy organizm adaptuje się do warunków, jakie się mu stworzy. Jeśli będzie się podawało w sposób nieregularny kaloryczne i trudno przyswajalne posiłki, to z pewnością odłoży się zapas tkanki tłuszczowej, dlatego też tak ważna jest regularność. 5-6 zrównoważonych posiłków w ciągu dnia sprawi, że przestaniemy odczuwać napady głodu. Dzięki temu nie będzie potrzeby się przejadać. Każdy nadprogramowy składnik pokarmu (choćby nie wiadomo jak zdrowy), który nie zostanie przetworzony na energię potrzebną do życia, zostanie zamieniony na komórki tłuszczowe.

TP: Pewnie musisz wykluczyć z diety tłuszcze i cukier?

MZ: Zwykły cukier biały w mojej diecie prawie nie występuje, zdecydowanie wolę inne jego postacie jak miód, syrop klonowy czy nawet suszone owoce. Już dawno zrezygnowałam z napojów słodzonych czy soków. Generalnie warto wykluczyć z diety mocno przetworzone produkty, np. utwardzone tłuszcze i cukier. Dieta musi być jednak różnorodna, bo brak niektórych ważnych składników szybko odbije się na zdrowiu, a w moim przypadku także na formie. Trzeba zawsze pamiętać o białku (ryby, mięso, rośliny strączkowe) czy dodatku zdrowych tłuszczów (np. orzechy, siemię lniane, pestki dyni, dobrej jakości oliwa).

TP: Jak można w takim razie obniżyć masę ciała skutecznie i bezpiecznie dla zdrowia? Może głodówki?

MZ: Głodzenie spowalnia naszą przemianę materii, a organizm przestawia się w tryb oszczędzania energii. Spada chęć na aktywność fizyczną, brakuje energii do życia, Każdy posiłek wykorzystywany jest głównie do gromadzenia energii na czarną godzinę w postaci tkanki tłuszczowej. Głodzenie się lub nieregularne odżywianie często kończy się anemią lub innymi problemami zdrowotnymi, a eksperymentalne diety - efektem jojo. Nie da się oszukać własnego organizmu i prędzej lub później upomni się on o brakujące kalorie i składniki odżywcze potrzebne do życia.

TP: Czyli lepiej odwrócić ten proces?

MZ: Zdecydowanie wolę częste posiłki, które nie wywołują wilczego głodu, ale dają mi impuls do mocnego wysiłku. Dodaję do tego długie treningi o niskiej intensywności, które często wykonuję w pierwszej części sezonu, aby zapewnić sobie wytrzymałość podczas kilkugodzinnych wyścigów. Dzięki temu mój organizm przyzwyczaja się do pobierania energii ze spalania komórek tłuszczowych.

TP: Brzmi idealnie. Jak to możliwe?

MZ: Regularne treningi połączone ze zrównoważonym odżywianiem wprowadzają trwałe, pozytywne zmiany do organizmu, wpływają także na przemianę materii.

TP: Nie każdy człowiek jest w stanie wstać z fotela i rozpocząć nagle intensywne treningi. Od czego można zacząć aktywny tryb życia, żeby skończyć z gromadzeniem energii w oponce wokół talii, a wykorzystać ją do aktywnego życia? Czy dobrym pomysłem są krótkie, ale intensywne ćwiczenia promowane w telewizji i czasopismach lub wymagające, godzinne treningi w klubach fitness?

MZ: Żeby utrzymać wagę na niskim poziomie, nie należy dochodzić do granic wytrzymałości. Aktywność fizyczna musi być regularna. Treningi muszą być dość długie (co najmniej 1-1,5 godz.), ale najlepiej niezbyt intensywne, bo potrzeba ok. 20-40 min., żeby zacząć optymalnie spalać tłuszcze, więc wskazana jest także delikatna rozgrzewka. Poza tym mocno obciążone mięśnie i stawy wymagają dłuższej regeneracji, a sport powinien być przyjemnością, a nie przykrym obowiązkiem.

Osoby mniej wytrenowane zareagują tak samo na długi wysiłek, o stałej, nie za wysokiej intensywności. Można robić to co się lubi: biegać, pływać, ale można też zacząć od długich spacerów, uprawiania nordic walking, albo trekingu w górach. Wszystkie te dyscypliny podkręcą przemianę materii, ale szczególnie wskazana jest rekreacyjna jazda na rowerze, bo wtedy układ kostno-stawowy pracuje w odciążeniu, więc eliminuje się ryzyko kontuzji. Warunek jest jeden: wszystko należy robić regularnie!