Dieta sportowca nie musi być droga! Jak jeść zdrowo i tanio?

Białko, węglowodany, witaminy - to najważniejsze składniki odżywcze dla kolarzy, ale też innych sportowców oraz każdego, kto chce się dobrze odżywiać. Niestety często wydaje nam się, że zdrowe jedzenie wcale nie jest zdrowe dla naszego portfela. Wiele osób rezygnuje z niego, bojąc się o nadwyrężenie swoich finansów. Tymczasem - jak przekonuje Michał Ficek z Volkswagen Samochody Użytkowe MTB Team - odpowiednia dieta może być tania i pozytywnie wpływać na nasz organizm.
1 pierś z kurczaka pierś z kurczaka Fot. Shutterstock

Na początku obalmy mity

Wydaje nam się, że zdrowe odżywianie wiąże się z produktami beztłuszczowymi, bezmięsnymi i droższymi. Takie myślenie zniechęca nas do stosowania się do tego typu diety. Jednak odpowiednio zbilansowane posiłki, urozmaicone produktami zasobnymi w zdrowe tłuszcze wcale nie będą obciążeniem dla naszych portfeli i co najważniejsze, pomogą nam w treningach oraz w pozbyciu się zbędnych kilogramów. Dla przykładu kolarze włączają do swojej diety drób lub ryby - czyli mięso chude, lekkostrawne a także bardzo przystępne cenowo. Pół kilograma piersi kurczaka to porcja, która wystarczy na dwa obiady, a kosztuje naprawdę niewiele. Pomysłem dla tych, którzy myślą o zdrowym i ekonomicznym odżywianiu, może być też dieta śródziemnomorska. Z badań opublikowanych w czerwcu tego roku na forum Lancet Diabetes & Endocrinology wynika, że osoby, które spożywają oliwę, orzechy i inne wartościowe tłuszcze (zawarte na przykład w rybach), skutecznie zrzucają zbędne kilogramy i posiadają smuklejsze sylwetki.

2 Jajka Jajka Fot. archiwum

Tanie i łatwo dostępne białko

Źródłem białka jest przede wszystkim mięso. Jest ono niezbędne do naprawy uszkodzonych mięśni, wpływa także na sprawność systemu immunologicznego i pomaga organizmowi bardziej efektywnie wykorzystywać tłuszcze jako paliwo. Jeżeli chcemy zaoszczędzić trochę pieniędzy, możemy zastąpić mięso jajkami - są tańsze i porównywalnie zasobne w proteiny. Poza tym, ich zaletą jest łatwość przygotowania oraz długi termin ważności. Życie kolarza sprowadza się głównie do treningów, zawodów i snu. Dlatego jajka stanowią doskonałą alternatywę dla mięsa. Można je ugotować na twardo i zjeść na śniadanie lub zostawić na później jako przekąskę w ciągu dnia, a w daniu obiadowym świetnie urozmaicą one warzywną frittatę lub tartę. Tanim, a jednocześnie zdrowym źródłem białka są również warzywa strączkowe, takie jak fasola i soczewica.

3 Owsianka - najlepiej z orzechami i mlekiem sojowym - obniża cholesterol nie gorzej od leków Owsianka - najlepiej z orzechami i mlekiem sojowym - obniża cholesterol nie gorzej od leków Fot. Shutterstock

Owsianka - codzienna dawka witamin

Nie należy zapominać o witaminach. Tanim produktem spożywczym bogatym zarówno w witaminy, jak i białko, są płatki owsiane. Owsianka zajmuje 3. miejsce w rankingu najzdrowszych pokarmów świata i jest bardzo często pierwszym posiłkiem dnia kulturystów, biegaczy oraz zawodowych kolarzy. Poranna porcja wzbogaci nasz organizm o witaminę B1 i kwas pantotenowy, przeciwdziałające narastającemu zmęczeniu. Da nam też zastrzyk witaminy B6, poprawiającej pamięć oraz koncentrację, która jest niezmiernie ważna podczas wyścigu. Oczywiście równie istotnym źródłem witamin są świeże warzywa i owoce zawierające enzymy trawienne i przeciwutleniacze. Ich cena jest różna w zależności od pory roku. Warto więc kupować te, na które akurat jest sezon i dzięki temu są najtańsze. Na jesień polecam śliwki, gruszki, dynię i paprykę.

4 makaron z jarmużem makaron z jarmużem windattack.com

Ekonomiczny kop energetyczny

Bez węglowodanów dających energię nie poradzi sobie żaden sportowiec. Tym bardziej zawodowy kolarz, dla którego są one źródłem glikogenu. Ten wielocukier jest specjalnie "magazynowany" przed zawodami, by w trakcie wyścigu został uwolniony, dając sportowcowi energię. A skąd wziąć tanie za dobre i zdrowe węglowodany? Znajdują się one między innymi we wspomnianych już owocach, ale również w makaronach. Jak wiemy pasta to jedno z najłatwiejszych i najtańszych dań do przygotowania. Wystarczy makaron, oliwa, szpinak, orzechy, jarmuż, kurczak i smaczne, ekonomiczne oraz odżywcze danie jest gotowe. Dodatkowym argumentem przemawiającym za makaronowymi potrawami mogą być badania przeprowadzone na 23 tysiącach Włochów. Badanie opublikowane w czasopiśmie naukowym Nutrition and Diabetes wskazuje, że osoby jedzące pastę mają mniej problemów z otyłością i łatwiej im zgubić zbędne kilogramy.

5 domowy izotonik domowy izotonik fot. fitness.sport.pl

Napijmy się na zdrowie

Odpowiednie nawadnianie się jest dla kolarzy szczególnie ważne, zwłaszcza przed samymi zawodami. W dniu wyścigu przyjmuje się już tylko napoje lub batony energetyczne. Oczywiście każdy powie nam, że najtańsza i najlepsza jest woda. Jednakże jej nadmiar może wypłukać z organizmu potrzebne nam minerały, dlatego kolarze stosują napoje izotoniczne. Jednak nie są one tanie, dlatego warto zrobić je samemu. Po pierwsze zaoszczędzimy, a po drugie będziemy wiedzieć dokładnie co się w nich znajduje. Wystarczą owoce, woda, sól morska, miód i drobne dodatki dla smaku. Może to być na przykład woda z truskawkami, malinami i startą bazylią lub z imbirem, miętą i kiwi czy też z arbuzem.

6 Zupa z czerwonej soczewicy Zupa z czerwonej soczewicy Fot. Shutterstock

Proste triki

Bardzo dobrym uzupełnieniem diety sportowca i wzbogaceniem jej w składniki odżywcze mogą być soja lub ziarna soczewicy. Są bogate w potrzebne kolarzom białko, cynk oraz wapń, a dodatkowo soja wspomaga organizm w rozbijaniu tłuszczów nasyconych, które nasza wątroba przekształca w tak zwany "zły cholesterol" - czyli lipoproteiny niskiej gęstości. Soczewica i soja zachęcają także niewygórowaną ceną. Niestety wielu z nas odstrasza długość ich przygotowania. Dobrym rozwiązaniem jest więc ugotowanie większej ilości dań z soczewicy lub soi, a następnie zamrożenie ich w kilku pojemnikach, żeby każdego dnia móc odmrażać odpowiedniej wielkości porcje. Kolejnym wartym wcielenia w życie pomysłem jest unikanie kupowania pakowanych i umytych fabrycznie warzyw, szpinaku i sałat. O wiele taniej jest nabyć tego typu produkty na bazarze lub w sklepie, nieumyte, w ich naturalnej i nie przetworzonej formie, a następnie samemu je umyć oraz zapakować i zamrozić.

Komentarze (2)
Dieta sportowca nie musi być droga! Jak jeść zdrowo i tanio?
Zaloguj się
  • Jakub Piotrowski

    0

    Ważne jest obalanie mitów, które narosły przez lata niedopowiedzeń. O jajkach które NIE podnoszą cholesterolu, o słodzikach które NIE powodują raka, o produktach fit które NIE zawsze są zdrowsze od normalnych dowiecie się z dietetykwszczecinie.pl/blog/fakty-i-mity-dietetyczne.html .Oby tych mitów w następnych latach powstawało jak najmniej.

  • olifka32

    0

    Wbrew temu co mogłoby się wydawać, ułożenie diety sportowca wcale nie jest tak łatwe jak mogłoby się wydawać. Sama tak na dobrą sprawę od dłuższego czasu regularnie jeżdżę na rowerze. Dlatego też zaczęłam szukać w sieci informacji na temat tego, po jakie odżywki sięgnąć przed jak i po treningu i świetnym artykułem, jaki znalazłam w związku z tą tematyką okazał się portal.bikeworld.pl/artykul/porady/przeglad_rynku/16179/odzywki_co_jesc_i_pic_na_rowerze . Bardzo interesująca lektura.

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX