Rozciąganie dla rowerzystów

Jazda na rowerze przynosi wiele korzyści, ale może być też przyczyną bólów i przykurczy mięśni. Cezary Zamana, kolarz, zwycięzca Tour de Pologne w 2003 r., pokazał nam zestaw ćwiczeń, które warto robić, jeśli jeździ się na rowerze.
1. Rozciąganie ramion. Znajdź dwa drzewa blisko siebie, prawą nogę postaw przed lewą. Oprzyj dłonie na drzewach i pochyl się, wypychając klatkę piersiową do przodu. Zmień nogi 1. Rozciąganie ramion. Znajdź dwa drzewa blisko siebie, prawą nogę postaw przed lewą. Oprzyj dłonie na drzewach i pochyl się, wypychając klatkę piersiową do przodu. Zmień nogi Fot. Przemysław Skrzydło/Agencja Gazeta

Rozciąganie dla rowerzystów

Artykuł pochodzi z magazynu Tylko Zdrowie. Do kupienia w środy z Gazetą Wyborczą.

 

Tylko ZdrowieFot. Tylko Zdrowie

 

Rozciągać mięśnie powinny nie tylko osoby, które przejeżdżają w miesiącu setki kilometrów, trenując do triatlonu. Zadbać o mięśnie warto nawet wtedy, gdy jesteś tylko weekendowym rowerzystą. - Pozycja, którą przyjmujemy podczas jazdy, jest bardzo statyczna, nie jesteśmy do niej naturalnie przygotowani. Dlatego musimy porozciągać mięśnie łydek, czworogłowe, dwugłowe, obręb bioder i kręgosłupa, żeby zminimalizować ryzyko przykurczy i niedokrwienia - tłumaczy Cezary Zamana. Dodaje, że ćwiczeń nie trzeba robić od razu po zejściu z roweru, bo wtedy ważniejszy jest odpoczynek.

Gdy już odpoczniesz, spróbuj zrobić zestaw polecany przez Zamanę. - Dzięki ćwiczeniom mięśnie i ścięgna będą lepiej przygotowane na kolejne obciążenia i mniej podatne na kontuzje - mówi kolarz.

Wykonuj pokazane ćwiczenia jedno po drugim. Wytrzymaj w każdej pozycji 10 sekund.

1. Rozciąganie ramion. Znajdź dwa drzewa blisko siebie, prawą nogę postaw przed lewą. Oprzyj dłonie na drzewach i pochyl się, wypychając klatkę piersiową do przodu. Zmień nogi 1. Rozciąganie ramion. Znajdź dwa drzewa blisko siebie, prawą nogę postaw przed lewą. Oprzyj dłonie na drzewach i pochyl się, wypychając klatkę piersiową do przodu. Zmień nogi Fot. Przemysław Skrzydło/Agencja Gazeta

Rozciąganie dla rowerzystów

1. Rozciąganie ramion. Znajdź dwa drzewa blisko siebie, prawą nogę postaw przed lewą. Oprzyj dłonie na drzewach i pochyl się, wypychając klatkę piersiową do przodu. Zmień nogi

2. Rozciąganie pasma biodrowo-piszczelowego. Stań w rozkroku, połóż ręce na biodrach i zrób wypad. Utrzymuj ciężar ciała na tylnej nodze. Powtórz na drugą nogę 2. Rozciąganie pasma biodrowo-piszczelowego. Stań w rozkroku, połóż ręce na biodrach i zrób wypad. Utrzymuj ciężar ciała na tylnej nodze. Powtórz na drugą nogę Fot. Przemysław Skrzydło/Agencja Gazeta

Rozciąganie dla rowerzystów

2. Rozciąganie pasma biodrowo-piszczelowego. Stań w rozkroku, połóż ręce na biodrach i zrób wypad. Utrzymuj ciężar ciała na tylnej nodze. Powtórz na drugą nogę

3. Rozciąganie ud i pleców. Stań w rozkroku. Ugnij prawą nogę. Chwyć stopę prawą ręką i przyciągaj do pośladka. Wypychaj jednocześnie biodro do przodu. Jeśli podniesiesz lewą rękę i staniesz na palcach, to rozciągniesz całą sylwetkę i poprawisz koordynację. Zrób to samo z drugą nogą i drugą ręką 3. Rozciąganie ud i pleców. Stań w rozkroku. Ugnij prawą nogę. Chwyć stopę prawą ręką i przyciągaj do pośladka. Wypychaj jednocześnie biodro do przodu. Jeśli podniesiesz lewą rękę i staniesz na palcach, to rozciągniesz całą sylwetkę i poprawisz koordynację. Zrób to samo z drugą nogą i drugą ręką Fot. Przemysław Skrzydło/Agencja Gazeta

Rozciąganie dla rowerzystów

3. Rozciąganie ud i pleców. Stań w rozkroku. Ugnij prawą nogę. Chwyć stopę prawą ręką i przyciągaj do pośladka. Wypychaj jednocześnie biodro do przodu. Jeśli podniesiesz lewą rękę i staniesz na palcach, to rozciągniesz całą sylwetkę i poprawisz koordynację. Zrób to samo z drugą nogą i drugą ręką

4. Rozciąganie łydki. Stań przed rowerem albo przed ławką. Połóż wyprostowaną prawą nogę na rower (ławkę) i postaraj się zbliżać do prawej stopy wyciągniętą prawą rękę. Pochylaj się, kierując klatkę piersiową do przodu (unikaj wyciągania samej głowy). Zmień nogę 4. Rozciąganie łydki. Stań przed rowerem albo przed ławką. Połóż wyprostowaną prawą nogę na rower (ławkę) i postaraj się zbliżać do prawej stopy wyciągniętą prawą rękę. Pochylaj się, kierując klatkę piersiową do przodu (unikaj wyciągania samej głowy). Zmień nogę Fot. Przemysław Skrzydło/Agencja Gazeta

Rozciąganie dla rowerzystów

4. Rozciąganie łydki. Stań przed rowerem albo przed ławką. Połóż wyprostowaną prawą nogę na rower (ławkę) i postaraj się zbliżać do prawej stopy wyciągniętą prawą rękę. Pochylaj się, kierując klatkę piersiową do przodu (unikaj wyciągania samej głowy). Zmień nogę

5. Rozciąganie bioder. Postaw lewą nogę przed prawą w dużym rozkroku. Pochyl się i połóż dłonie na ziemi na wysokości lewej stopy. Kolano prawej nogi skieruj w kierunku podłoża. Wytrzymaj chwilę, ale nie doprowadzaj do bólu. Zmień strony 5. Rozciąganie bioder. Postaw lewą nogę przed prawą w dużym rozkroku. Pochyl się i połóż dłonie na ziemi na wysokości lewej stopy. Kolano prawej nogi skieruj w kierunku podłoża. Wytrzymaj chwilę, ale nie doprowadzaj do bólu. Zmień strony Fot. Przemysław Skrzydło/Agencja Gazeta

Rozciąganie dla rowerzystów

5. Rozciąganie bioder. Postaw lewą nogę przed prawą w dużym rozkroku. Pochyl się i połóż dłonie na ziemi na wysokości lewej stopy. Kolano prawej nogi skieruj w kierunku podłoża. Wytrzymaj chwilę, ale nie doprowadzaj do bólu. Zmień strony

6. Rozciąganie nóg i pleców. Złącz stopy. Próbuj złapać dłońmi za łydki (jeśli się nie uda, spróbuj zbliżyć dłonie do podłoża). Przyciągaj czoło do kolan 6. Rozciąganie nóg i pleców. Złącz stopy. Próbuj złapać dłońmi za łydki (jeśli się nie uda, spróbuj zbliżyć dłonie do podłoża). Przyciągaj czoło do kolan Fot. Przemysław Skrzydło/Agencja Gazeta

Rozciąganie dla rowerzystów

6. Rozciąganie nóg i pleców. Złącz stopy. Próbuj złapać dłońmi za łydki (jeśli się nie uda, spróbuj zbliżyć dłonie do podłoża). Przyciągaj czoło do kolan

7. Rozciąganie mięśnia dwugłowego, okolic lędźwi oraz ramion. Stań przed rowerem, pochyl się i połóż dłonie na siodełku i kierownicy. Kieruj klatkę piersiową do dołu, a ramionami odpychaj się do tyłu. Rozluźnij ciało 7. Rozciąganie mięśnia dwugłowego, okolic lędźwi oraz ramion. Stań przed rowerem, pochyl się i połóż dłonie na siodełku i kierownicy. Kieruj klatkę piersiową do dołu, a ramionami odpychaj się do tyłu. Rozluźnij ciało Fot. Przemysław Skrzydło/Agencja Gazeta

Rozciąganie dla rowerzystów

7. Rozciąganie mięśnia dwugłowego, okolic lędźwi oraz ramion. Stań przed rowerem, pochyl się i połóż dłonie na siodełku i kierownicy. Kieruj klatkę piersiową do dołu, a ramionami odpychaj się do tyłu. Rozluźnij ciało

Więcej o: