Co daje nam jazda na rowerze i jak osiągnąć z niej najwięcej korzyści

Jazda rowerem nie musi być tylko czystą rekreacją i może dawać wiele korzyści ogólnozdrowotnych. Rower to najlepsza forma spędzania wolnego czasu w sposób aktywny, pod warunkiem, że zastosujemy się do kilku prostych zasad, których zbiór przygotował trener osobisty Paweł Tracz.
badanie wydolności badanie wydolności fot. MB

Poprawa wydolności

Jazda rowerem przyczynia się do poprawy wydolności naszego organizmu dzięki czemu wpływa na wzrost naszego pułapu tlenowego - VO2max - czyli zdolności organizmu do przyswajania tlenu, która z wiekiem maleje i wraz z brakiem aktywności również. Poza tym naukowcy mówią o mniejszym ryzyku powstania miażdżycy, niewydolności krążenia przy posiadaniu dobrego wskaźnika VO2max (ml o2/kg/min) - istnieje więc korelacja pomiędzy pułapem tlenowym, a zachorowaniami na choroby układu krążenia. U osoby uprawiającej nawet amatorsko sport poprawia się także objętość wyrzutowa serca oraz jego pojemność minutowa co ma także niebagatelny wpływ na profilaktykę chorób kładu krążenia (miażdżyca, zawały, udary). Trening mięśnia sercowego, które zmuszone jest do bardziej intensywnej pracy w czasie wysiłku wpływa na obniżenie wartości tętna spoczynkowego, a jest to bardzo pożądane zjawisko. Wszystkie te procesy wpływają na lepsze samopoczucie i kondycję osoby ćwiczącej. Czujemy się zdrowsi, młodsi i pełni energii.

mięśnie pracujące na rowerze mięśnie pracujące na rowerze źródło: bicycles.stackexchange.com

Trening mięśni

Wysiłek jaki wkładamy w pedałowanie przekłada się na wzrost wytrzymałości mięśni naszych nóg. Poprawia się szybkość i moc generowana przez mięśnie kończyn dolnych i codzienne wchodzenie po schodach przestaje być wyzwaniem. W wybranych przypadkach jazda na rowerze jest znakomitą formą treningu/rehabilitacji dla osób, które nie mogą stosować innej aktywności ruchowej.

Płaski brzuch Płaski brzuch fitness

Redukcja tkanki tłuszczowej

Jazda na rowerze w połączeniu z odpowiednią dietą może przyczynić się do zredukowania, niepożądanej przez większość z nas, masy tłuszczowej. Jednostajna, średnio intensywna jazda ze stałą prędkością to nic innego jak trening aerobowy (tlenowy). W czasie takiego wysiłku, energię potrzebną do wykonywania pracy organizm czerpie bezpośrednio z tkanki tłuszczowej, spalając ją. Skutkiem ubocznym takiego treningu jest podkręcenie metabolizmu (szybsza przemiana materii) oraz poprawa wytrzymałości i wydolności.

Innym, równie skutecznym, jak nie nawet skuteczniejszym sposobem na wykorzystanie roweru w walce z otyłością, jest trening interwałowy. Polega on na przemiennej pracy raz z wysoką, a raz z niską intensywnością w odpowiednich interwałach czasowych. Oprócz redukcji tkanki tłuszczowej, u osoby ćwiczącej można zaobserwować również wzrost siły, szybkości i wydolności.

Relaks na rowerze Relaks na rowerze fot. WAVEBREAK MEDIA LTD

Wpływ na psychikę

Jak każdy wysiłek fizyczny, jazda na rowerze polepsza nasz stan psychiczny, wywołując euforię i zadowolenie, co jest związane z reakcją hormonalną w postaci wydzielania się endorfin. Niebagatelny stan na naszą kondycję psychiczną ma też fakt wyjścia z domu, kontaktu z przyrodą, otoczeniem. Nie ma dla człowieka niczego równie naturalnie poprawiającego nastrój jak promienie słońca, wiatr we włosach i wolność jaką można się cieszyć jadąc tam, gdzie nas oczy poniosą.

Szczęśliwy rowerzysta Szczęśliwy rowerzysta fot. MILAN VASICEK

Prosty sposób na uniknięcie kontuzji

Wielu z nas zaniedbuje podstawowe zasady treningu jakimi są rozgrzewka na początku oraz rozciąganie, studzenie i uspokojenie organizmu w części końcowej treningu. Podstawowa zasada, której powinni przestrzegać wszyscy, każdy sportowiec amator, czy nawet osoba rekreacyjnie jeżdżąca na rowerze - trening zawsze zaczynamy rozgrzewką (oczywiście jazda do sklepu po bułki to nie trening, więc przed taką aktywnością rozgrzewać się nie musimy). Jak wygląda rozgrzewka? To bardzo proste, wystarczy zacząć jechać powoli i spokojnie przez 5 do 10 minut. Mięśnie muszą osiągnąć temperaturę pracy przed wysiłkiem fizycznym - mięsień rozgrzany jest mniej podatny na uraz ponieważ jest bardziej elastyczny. Następnie, powinniśmy znaleźć miejsce gdzie moglibyśmy wykonać dynamiczne rozciąganie, którym w pełni przygotujemy nasze mięśnie do intensywnej pracy. Należy pamiętać żeby rozciągać te mięśnie, które będą poddane największej pracy podczas jazdy, czyli mięsień brzuchaty i płaszczkowaty, mięsień czworogłowy, mięsień biodrowy, mięśnie goleniowo-kulszowe, mięśnie pośladkowe, przywodziciele, prostownik grzbietu. Rozgrzewka powinna zająć nam nie więcej niż 10 minut i powinna składać się z ćwiczeń dynamicznych takich jak skipy, przysiady, wykroki, wymachy nóg w przód, do boku, w tył, wspięcia na palce. Ważne też jest utrzymanie tempa rozgrzewki. Należy w tym celu ograniczyć przerwy między ćwiczeniami tak aby nie stracić ciepłoty ciała. Trzymanie temperatury ciała czyli pilnowanie tempa rozgrzewki pomoże nam uniknąć kontuzji.

Po wykonanym treningu, nie zapominajmy o części końcowej, która ma służyć obniżeniu tętna i uspokojenia organizmu po treningu. Studzenie, u każdej osoby będzie trwało nieco krócej lub dłużej - w zależności od stopnia wytrenowania organizmu oraz intensywności treningu. U osoby mniej wytrenowanej i przy intensywniejszym treningu tętno będzie spadało nam wolniej co oznacza dłuższy czas studzenia organizmu.

Rozciąganie Rozciąganie źródło: fotolia

Jak trenować żeby nie mieć zakwasów...

Podstawową zasadą jest intensywność treningu. Jeżeli rower traktuje się jako sezonową aktywnością fizyczną to przez zimę mięśnie odzwyczajają się od znoszenia obciążeń treningowych, a ich tolerancja na zmęczenie jest znacznie mniejsza. Dlatego, jeśli w ciągu roku nie prowadzimy systematycznego treningu (rower, siłownia, bieganie) możemy spodziewać się, że nawet mała dawka treningu na rowerze zafunduje nam tzw. zakwasy, czyli mikrouszkodzenia mięśni (DOMS). Ta reakcja fizjologiczna organizmu na wzmożony długotrwały wysiłek może być mniej lub bardziej nasilona. Należy stopniowo adaptować nasze ciało do treningu, dlatego trening powinien na początku być wykonany z małą intensywnością i objętością. Przykładowo, dla osoby mało aktywnej, niech to będzie 20-30 minut ciągłej jazdy z określoną, stałą prędkością i oporem. Kolejne treningi powinny mieć co raz większą objętość i intensywność.

Co z częstotliwością treningów? Pamiętajmy, że ból mięśni spowodowany treningiem pojawia się na drugi dzień po ćwiczeniach. Uszkodzony mięsień potrzebuje czasu na przebudowę i regenerację, dlatego na początku naszych treningów, jeśli pojawiły się ?zakwasy?, powinniśmy ćwiczyć z odstępami dwudniowymi. Jeśli nie mamy problemu z bólem i sztywnością mięśni, możemy zwiększyć intensywność i skrócić czas przerwy pomiędzy treningami.

materiał przygotował trener osobisty Paweł Tracz

Więcej o:
Komentarze (1)
Co daje nam jazda na rowerze i jak osiągnąć z niej najwięcej korzyści
Zaloguj się
  • uthark

    0

    "Jazda rowerem nie musi być tylko czystą rekreacją i może dawać wiele korzyści ogólnozdrowotnych."

    Oczywiście. Rower jest przede wszystkim środkiem transportu. Warto z niego korzystać do dojazdów do pracy, o ile nie jest daleko i droga dojazdu jest bezpieczna.

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX