Najważniejsze 24 godziny, czyli jak spędzić dzień przed amatorskimi zawodami kolarskimi?

Dla każdego kolarza górskiego - nieważne, czy uprawia ten sport profesjonalnie, czy amatorsko - dzień wyścigu jest tym najważniejszym ze wszystkich. Startujący w zawodach zawsze muszą się wykazać doskonałą dyspozycją fizyczną i psychiczną. Czy istnieją sprawdzone sposoby, na wykorzystanie tych 24 godzin przed wkroczeniem do akcji? Oczywiście!
Bogdan Czarnota Bogdan Czarnota fot. VSUMTB Team

Bogdan Czarnota radzi

Mimo, że przygotowanie do wyścigu to część dłuższego procesu na dzień przed zawodami należy zwrócić szczególną uwagę na kilka aspektów. O czym warto pamiętać podzieli się z nami Bogdan Czarnota, trener drużyny Volkswagen Samochody Użytkowe MTB Team, a także utytułowany zawodnik, zdobywca Pucharu Europy w Maratonie, Pucharu Polski w klasyfikacji generalnej w 2010 r. oraz srebrny i brązowy medalista Drużynowych Mistrzostw Polski.

Makaron z łososiem i szparagami Makaron z łososiem i szparagami www.elchinolatinococina.wordpress.com

Co jeść dzień przed startem?

Każda osoba uprawiająca sport myśli dużo o diecie, która powinna być odpowiednio dopasowana do rodzaju wysiłku fizycznego jakiego się podejmuje. Tego ostatniego dnia przed startem warto na nią również uważać, chociaż wbrew pozorom nie trzeba jej ? zmieniać. Najlepszym rozwiązaniem ?na dzień przed? są po prostu zdrowe posiłki. Jak przed każdym poważnym wysiłkiem fizycznym, ważne jest utrzymanie odpowiedniego poziomu glikogenu ? wielocukru, który jest głównym źródłem energii dla naszych mięśni. Obiad ma dzień przed wyścigiem powinien więc zawierać produkty węglowodanowe, takie jak chleb, ryż czy makaron. Oprócz tego dobrym wyborem będzie lekkostrawne mięso z kurczaka lub ryby, urozmaicone o zielone warzywa. Unikać natomiast należy uczucia przejedzenia.

Profesjonalni kolarze stosują metodę magazynowania glikogenu. Zwiększają ilość węglowodanów w swojej diecie przed startem, by zapewnić sobie więcej glikogenu w mięśniach do ?spalenia? podczas intensywnej jazdy na rowerze. Metodę tę powinno się w szczególności stosować przed maratonami ? wtedy zaleca się jeść zwiększone ilości węglowodanów nawet przez trzy dni. Jeśli jednak wyścig ma być krótki, taki jak te typu cross-country, to konsumpcja sporej ilości węglowodanów powinna nastąpić tylko dzień wcześniej podczas obiadu.

Istotnym elementem diety kolarza w trakcie wyścigu są żele energetyczne przyjmowane na trasie oraz batony energetyczne stanowiące ostateczne doładowanie po lekkim śniadaniu. Zaleca się zjedzenie batonu tuż przed startem.

domowe izotoniki domowe izotoniki źródło: fitness.sport.pl

Co pić na dzień przed zawodami?

Każdy pasjonat zdrowego trybu życia powie od razu, że powinno się pić wodę, wodę i jeszcze raz wodę. Prawidłowe nawodnienie jest rzeczywiście kluczem do właściwego funkcjonowania organizmu. Powinno się je utrzymywać przez cały czas treningu i w tygodniu przedstartowym. Picie dużych ilości wody w dzień przed startem nie jest jednak zalecane.

Wyścigi rowerowe wymagają tak intensywnego wysiłku fizycznego, że dzień przed zawodami ? a także w dniu wyścigu ? należy przede wszystkim pić napoje izotoniczne, czyli specjalnie dobrane płyny energetyczne lub napoje hipotoniczne utrzymujące organizm w stanie prawidłowego nawodnienia. Na rynku jest ich bardzo duży wybór i są dostępne dla każdego. Niektórzy zawodnicy sami przygotowują takie izotoniki z wody, soli, miodu, cytryn, itp. Wodą powinno się natomiast popijać batony i żele energetyczne.

Bogdan Czarnota na trasie Bogdan Czarnota na trasie fot. VSU MTB Team

Czy trenować i jak trenować?

Generalnie większość kolarzy i szkoleniowców tej dyscypliny poleca tzw. tapering, czyli okres zmniejszenia obciążenia treningowego przed wyścigiem. Trwa on zwykle 7-10 dni. Oczywiście amatorskie trenowanie może nie być, z różnych względów, choćby czasowych, tak skoordynowane jak u profesjonalistów.

Ostatniego dnia przed zawodami nie należy przesadnie się obciążać. Wymagające kondycyjnie interwały nie są podczas tych ostatnich przygotowań potrzebne, niemniej uwzględnienie do czterech 2-minutowych przyspieszeń z 5-minutową przerwą na odpoczynek między nimi pomoże zbudować odpowiednią formę na zawody. Przez ostatnie 30 sekund każdego przyspieszenia można zastosować wysiłek na tyle intensywny, by doprowadził do podniesienia tętna do czwartej strefy treningowej.

Na tę ostatnią jazdę, jeśli jest to tylko możliwe, wypada się wybrać już na trasę wyścigu. Pozwala to poznać dokładnie wszystkie wyzwania, jakie staną przed nami następnego dnia. Dzięki temu stajemy się mentalnie przygotowani na sprostanie im, a przez to pozytywnie nastawieni.

Przegląd roweru przed startem Przegląd roweru przed startem źródło: fotolia

Przedstartowy przegląd roweru

Zadbanie o odpowiednie przygotowanie sprzętu do zawodów to proces kilkudniowy, rozpoczynający się już po poprzednich wyścigach. Jest jednak parę elementów, na których warto skupić się na dobę przed zawodami.

Przede wszystkim trzeba sprawdzić czy wszystko działa poprawnie. Szczególną uwagę należy zwrócić na przegląd śrub ? muszą one być porządnie dokręcone. Skontrolować należy również opony oraz wysokość ich ciśnienia. Powinno się także obejrzeć bloki i pedały ? czy odpowiednio się wypinają, oraz sprawdzić swoją pozycję na rowerze ? w tym przede wszystkim stabilność kierownicy i poprawną wysokość sztycy podsiodłowej. Jeżeli wiadomo, że na trasie nie będzie mechanika, koniecznie trzeba zabrać ze sobą klucze do szybkiej naprawy, zapasową dętkę, a także oliwkę do łańcucha.

Dzień przed wyścigiem ostatecznie dobiera się opony do profilu trasy i w przypadku napędów jednorzędowych zmienia się przednią tarczę, dopasowując ją do terenu.

relaks przed zawodami relaks przed zawodami źródło: fotolia

Odpoczynek i relaks

Przed zawodami koniecznie trzeba zadbać o odprężenie i właściwą regenerację. Istotnym elementem przygotowania się do wyścigów jest troska o nogi. Nie należy ich nadwyrężać przebywając za długo w pozycji stojącej.

Należy też zadbać o odpowiednią ilość regenerującego snu - 8 godzin zapewni nam dobre samopoczucie niezbędne do podjęcia sportowego wyzwania.

Zawody ? w szczególności te ważne dla zawodnika ? powodują, że stres przed nimi może trwać nawet kilka dni. Nie powinniśmy skupiać się na ciążącej na nas presji. Ostatni dzień przed wyścigiem warto spędzić w towarzystwie bliskich osób lub ze swoim trenerem.

Jednak przede wszystkim przed zawodami należy pamiętać o tym, czego się nauczyliśmy i co wytrenowaliśmy w ramach treningów ? to wszystko zaprocentuje podczas wyścigu.

Więcej o: