Jazda na rowerze rozbuduje mięśnie nóg. Obalamy mity

Michał Brzozowski
06.05.2015 10:19
Dziewczyna na rowerze

Dziewczyna na rowerze (fot. A.Kaponia)

Wiele kobiet rezygnuje z częstej komunikacyjnej jazdy rowerem z powodu prozaicznej przyczyny - boją się, że umięśnione nogi będą je po prostu szpecić. Mocno umięśnione kończyny dolne wydają im się nieatrakcyjne, a wierzą, że jazda rowerem się do tego mocno przyczyni. Czy rzeczywiście mają się czego obawiać? Spróbujmy dowiedzieć się co należy zrobić, żeby rozbudować naszą masę mięśniową.

Jeżeli rower byłby najlepszym narzędziem do rozbudowy mięśni kończyn dolnych, na siłowniach na całym świecie nie byłoby suwnic i innych maszyn do ćwiczenia nóg, nikt nie robiłby przysiadów ze sztangą czy wspięć na palce, a kulturyści korzystaliby z rowerów treningowych ustawionych w równym rządku pod ścianą. Oczywiście, rowery stacjonarne znajdują się w prawie każdej siłowni, ale ich przeznaczenie jest zupełnie inne, służą bowiem do rozgrzewki, do ćwiczeń aerobowych lub interwałowych.

Dlaczego zatem rower nie jest najlepszym narzędziem do rozrostu mięśni naszych kończyn dolnych? Otóż, by zwiększyć masę mięśniową w pierwszej kolejności potrzebne są duże obciążenia zewnętrzne. Co to znaczy duże? Otóż chodzi o ciężar, który jesteśmy w stanie dźwignąć maksymalnie 12 razy, obciążenie pod którym mięśnie nie będą mogły pracować dłużej niż 60 sekund. Taka praca, wymuszająca maksymalne napięcie mięśniowe, jest kluczem do budowy masy mięśniowej.

Rower przy normalnej jeździe (miękkie przełożenie, średnia lub wysoka kadencja) po prostu nie jest w stanie zapewnić nam tego typu pracy, gdyż jest narzędziem wymuszającym dłuższy wysiłek o charakterze wytrzymałościowym, czyli takim, w którym mięśnie nie wygenerują maksymalnie wysokiego napięcia. Wysiłek wytrzymałościowy angażuje mniejszą liczbę włókien mięśniowych, które pracują na niskim poziomie napięciowym - wszystko po to, by zaoszczędzić energię, czyli zachować ją na dłuższy czas, a to wcale nie pomaga przyrostowi mięśni.

W ciele człowieka występują też dwa rodzaje mięśni: wolnokurczliwe i szybkokurczliwe. Te pierwsze potocznie zwane są włóknami czerwonymi lub mięśniami tlenowymi. Dlaczego wolnokurczliwe? Ponieważ szczególną cechą tego typu mięśni jest długi czas skurczu. Nazwa odnosząca się do ich koloru bierze się stąd, że mają dużą zawartość miloglobiny, która barwi je właśnie na czerwono. Z kolei trzecia nazwa - mięśnie tlenowe, wywodzi się z energii potrzebnej do ich pracy, która czerpana jest głównie z tlenowych procesów metabolicznych. Mięśnie te charakteryzują się małą średnicą i generują mniejszą siłę skurczu niż włókna białe. Jednakże mięśnie czerwone przystosowane są do wykonywania długiego wysiłku fizycznego - to właśnie głównie one pracują podczas jazdy na rowerze. Najlepszym przykładem osoby wyposażonej w świetnie działające, wytrenowane mięśnie wolnokurczliwe jest Henryk Szost:

Henryk Szost - rekordzista Polski w maratonie doznał kontuzji łydki w trakcie Orlen Warsaw Marathon i musiał zejść z trasyHenryk Szost - aktualny rekordzista Polski na dystansie maratońskim, fot. OWM

Mięśnie szybkokurczliwe, z powodu niskiej zawartości miloglobiny, nazywane są również włóknami białymi. Charakteryzują się oczywiście szybkim czasem skurczu niż włókna czerwone. Zachodzą w nich procesy zarówno tlenowe jak i beztlenowe. Ze względu na siłę, którą są w stanie wygenerować, charakteryzują się większą średnicą włókien niż mięśnie czerwone. Mięśnie szybkokurczliwe to mięśnie, które dużo szybciej od mięśni wolnokurczliwych poddają się zmęczeniu, nie mogą więc uczestniczyć w sposób znaczny (ciągły) w jeździe rowerem. Przykładem osoby wyposażonej w wytrenowane mięśnie szybkokurczliwe jest Kinga Szweda:

Kinga SzwedaKinga Szweda - mistrzyni Polski w fitness z 2014 r., fot. tucholanin.pl

Jeżdżąc rowerem używamy obu rodzajów mięśni, zarówno szybko- jak i wolnokurczliwych, jednakże aby stymulować mięśnie do wzrostu potrzeba czegoś więcej niż jednostajnego ruchu obrotowego korbą. Trenując na rowerze da się pobudzać mięśnie do wzrostu, ale trening taki w niczym nie przypomina zwykłej, komunikacyjnej, czy rekreacyjnej jazdy. Uczucie "palenia" w mięśniach, np. podczas mocnego podjazdu, to sygnał, że wyczerpaliśmy zapasy tlenu w mięśniach szybkokurczliwych, a kontynuacja wysiłku - już z mniejszą intensywnością - jest możliwa dzięki naszym mięśniom wolnokurczliwym. "Zajeżdżając się" podczas każdej przejażdżki rowerowej i pozostawiając zbyt krótki czas na regenerację - także nie pobudzimy naszych mięśni do wzrostu, ale zdecydowanie lepszą metodą na "nie rozrastanie się" mięśni jest jazda z niską lub średnią intensywnością, bez odczuwania zmęczenia w mięśniach.

A kolarze torowi? Przecież chyba nikt nie ma większych nóg od nich! Nie wierzcie w to, że rozbudowali swoje uda i łydki do granic możliwości tylko dzięki jeździe rowerem. Niech za potwierdzenie moich słów posłuży taki oto wpis znaleziony na jednym z for kulturystycznych:

Witam! Jestem kolarzem torowym i potrzebuje planu treningowego masowego na uda i łydki. Dieta jest. Mam zamiar wspomagać się kreatyną. Chcę wyciągnąć jak najwięcej masy i siły nóg przez 2 miesiące. Zestaw ćwiczeń na nogi mam, ale nie wiem ile serii i powtórzeń robić aby jak najlepiej ten czas wykorzystać.

Jak widać kolarz torowy, jeżeli chce osiągnąć sukces w swojej dyscyplinie, nie skupia się tylko i wyłącznie na jeździe rowerem, ale także jest częstym bywalcem siłowni.

Dodatkową sprawą jest genetyka. Jedni mają po prostu dobrze zbudowane nogi - nic nie robiąc, niejako z powietrza. Inni, mimo potu wylanego na siłowniach nie są w stanie pochwalić się rozbudowaną muskulaturą kończyn dolnych. To wszystko podyktowane jest genetycznymi (wrodzonymi) predyspozycjami danego osobnika, np. indywidualna budowa mięśni, czyli stosunek włókien białych i czerwonych.

Komunikacyjna czy też rekreacyjna jazda rowerem poprawia wytrzymałość, moc i szybkość mięśni nóg. Wpływa też na ich wygląd, czyli "rzeźbę". Dzięki jeździe rowerem spalimy tłuszcz i odsłonimy nasze wzmocnione, ale wcale nie rozrośnięte mięśnie. Zatem drogie Panie (i Panowie) - na rowery!

Konsultacja merytoryczna - trener osobisty Paweł Tracz

Zobacz także
Komentarze (40)
Zaloguj się
  • mietekkowalski

    Oceniono 167 razy 155

    Lepiej podajcie numer do tej pani na rowerze, a nie jakieś pierdoły o udach.....

  • fafarafafafa

    Oceniono 43 razy 25

    Panie szanowny, oczywiście, że jazda na rowerze rozbudowuje mięśnie nóg. Tylko zależy jak się jeździ. Oczywiście, jeśli się wrzuci 24/34 i kręci młynka w miejscu, można sobie co najwyżej zbudować zadyszkę. Ale można sobie strzelić 53/11 i wtedy jest już zupełnie inna bajka. Ciekawe czemu np. łyżwiarze latem trenują na rowerach.

    A co do przytoczonego torowca - ten "dowód" ma kilka różnych błędów. Po pierwsze - pojedynczy przypadek czyjejś chęci ćwiczenia w dany sposób nie dowodzi istnienia mechanizmu fizjologicznego. Po drugie pojedynczy przypadek nie dowodzi żadnej ogólnej reguły. Po trzecie - rozwój mięśni przy ćwiczeniach na siłowni nie zaprzecza rozwojowi mięśni przy jeździe na rowerze. Nawet jeśli na siłowni da się mięśnie "zrobić" szybciej, nie oznacza to, że na rowerze wcale nie rosną.
    I o ile nawet częściowo środek artykułu jest sensowny, o tyle konkluzja jest błędna. Owszem, podczas "komunikacyjnego" toczenia się po płaskim mieście z domu do sklepu raczej nie rozbudujemy sobie ud jak pani na zdjęciu powyżej, ale intensywny trening kolarski (w szczególności dobrze dobrane interwały) jest w stanie nam rzeźbę ud poprawić. (choć faktycznie jeśli to jedyny cel, może lepiej porobić trochę przysiadów).

  • m1st

    Oceniono 23 razy 13

    Co do pierwszego zdania - wiele kobiet rezygnuje z jakiejkolwiek aktywności fizycznej, bo srają po nogach, że nagle staną się kulturystkami. Wynika to oczywiście z tępoty, której nie przebijesz żadnymi racjonalnymi argumentami. Niestety żadna dzida nie wyobraża sobie jak ciężki i w jakim reżimie trening trzeba zastosować, żeby wyglądać jak Pani z trzeciego zdjęcia. Ale spoko, lepiej się głodzić i bać siłowni. Logika, ledwo trzyma się na nogach :P

  • nurek76

    Oceniono 7 razy 7

    Torowcy mają bardzo rozbudowane uda, bo ich wysiłek jest bardzo duży w krótkim okresie czasu. To tacy sprinterzy wśród kolarzy - potrzebują więc bardzo silnych nóg, na tą chwilę sprintu. Ale na większym dystansie, takie mięśnie nie mają najmniejszego sensu, bo organizm nie będzie w stanie dostarczyć im przez dłuższy czas odpowiedniej ilości tlenu żeby działały na 100%. Długodystansowa jazda na rowerze polega na powtórzeniu ruchu setki tysięcy razy z lekkim/średnim obciążeniem, a do tego nie są potrzebne wielkie mięśnie. Wręcz są niewskazane, bo jadąc pod górę, tą masę mięśniową musisz wtaszczyć ze sobą, a nie skorzystasz z niej, bo organizm nie jest w stanie dostarczyć odpowiedniej ilości tlenu żeby pracowała na maxa. Skutek jest taki że na 53/11 po minucie wypluwasz płuca, a na miękkim przełożeniu jedziesz dalej.
    Analogicznie sprawa wygląda z biegaczami - sprinterzy są napakowani, wraz ze wzrostem dystansu sylwetki się wyszczuplają, długodystansowcy to już same szkieletory.

  • arkras

    Oceniono 24 razy 6

    Oczywiscie, że w jakimś stopniu rozbudowują. Chciałbys Kolego zobaczyć moje czwórki? :)

  • curious2003

    Oceniono 19 razy 5

    ci co myślą, że łatwo rozbudować mięśnie nie używając koksu to zwyczajni głupcy. są to głównie kobiety przewrażliwione, aby im czasem mięsień nie wyskoczył. a rower to głównie służy do zrzucania tłuszczu, ćwiczenia wytrzymałości, w ekstremalnym przypadku po intensywnym ćwiczeniu do rzeźbienia ciała.

  • pyra314

    Oceniono 6 razy 2

    Poza sugestią, że tłuszcz się spala w okolicach mięśni, które pracują to wszystko ok.

  • nihilistasl

    Oceniono 3 razy 1

    Piękna modelka, jak dla mnie z najdobitniejszym, współczesnym symbolem seksapilu, jakże rzadkim - przerwą między udami...

  • Oceniono 1 raz 1

    Autor - taki artykuł pisz z kobietami, bo niektóre męskie rady kobietom głupio brzmią (i na odwrót). Dla mnie przykładem że tak jest była dyskusja o jeździe na rowerze w butach z wysokimi obcasami na fb stronach "rowerzystki miejskiej" (dla mnie ona powinna być konsultantką artykułu a nie trener osobisty p. Paweł), gdzie wypowiedzi panów były dla mnie nie do przyjęcia - wielkie prawienie morałów i koniec końców poprosiłem ich o nie zabieranie głosu, niech kobiety same to rozstrzygną w swoim gronie.

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX