Dieta rowerzysty - co i kiedy jeść

Właściwa dieta to jeden z najważniejszych problemów nie tylko rowerzystów. Podpowiedzi co warto jeść przed wysiłkiem i w jego trakcie udziela Maja Włoszczowska.

Nie zawsze jazda na rowerze sprawia mi przyjemność. Czasem przede mną pięciokilometrowy podjazd, a ja mam wrażenie, że stać mnie na pokonanie może pięciu metrów. Powodów gorszej kondycji może być wiele: zły trening (lub jego brak), choroba, kontuzja lub... błędy żywieniowe. Poza treningiem największy wpływ na kondycję ma właśnie dieta.

Paliwo, czyli makaron

Organizm podczas wysiłku działa jak samochód - nie masz paliwa, nie pojedziesz. "Tankowanie" przed całodniową wycieczką warto zacząć dzień wcześniej. Zawodowi sportowcy nawet trzy dni przed wyścigiem diametralnie zmieniają dietę. Na talerzach króluje wówczas makaron - najlepsze źródło węglowodanów złożonych, które najlepiej uzupełniają w mięśniach zapasy glikogenu - podstawowego paliwa podczas jazdy. Ważne, by makaron był ugotowany al dente, gdyż rozgotowany staje się już źródłem węglowodanów prostych, które szybko dostają się do krwiobiegu. Efektem jest wyrzut insuliny regulującej poziom cukru, która zmienia węglowodany i białka w tłuszcz, magazynuje go i chroni przed zużyciem przez organizm, a przecież nie o to chodzi.

Jeśli ktoś nie lubi makaronu, może go zastąpić innym źródłem złożonych węglowodanów. Wybieramy z indeksem glikemicznym w ręku - im niższy indeks, tym lepiej, bo to znaczy, że węglowodany będą się wchłaniać wolno.

Bezpośrednio przed wyjazdem można spożyć produkty o średnim indeksie. Nie powinny one spowodować skoku insuliny we krwi, a trawią się nieco szybciej, dzięki czemu nie będą obciążały żołądka. Ja przed treningiem najchętniej jem płatki owsiane (lub muesli) z jogurtem naturalnym, daktylami i orzechami lub pełnoziarnistą bułkę z białym serem i dżemem.

Batonik na drogę

Na wycieczki trwające ponad godzinę warto wziąć coś do jedzenia. I tu lepsze będą produkty o wyższym indeksie glikemicznym. Podczas jazdy organizm natychmiast wykorzysta dostarczoną przez nie energię, oszczędzając zapasy glikogenu w wątrobie i mięśniach. Polecam żele lub batoniki energetyczne (nie snickers, ale zbożowy corny), dojrzałe banany, rodzynki czy ciastka pełnoziarniste.

Pamiętajmy jednak, że przy intensywnym wysiłku fizycznym organizmowi wystarczy ok. 60 g węglowodanów na godzinę (pół litra napoju izotonicznego to ok. 30 g). Oczywiście nie ma co przesadzać z liczeniem gramów. Starajmy się po prostu zaspokajać głód, nie przejadając się.

Jeśli wycieczka była naprawdę wyczerpująca, a chcemy jak najszybciej dojść do pełni sił przed kolejną wyprawą, najlepsze będą węglowodany lekko strawne i szybko wchłanialne (czyli o wyższym indeksie glikemicznym), najlepiej w postaci płynnej. Sportowcy korzystają ze specjalnie do tego celu komponowanych odżywek - mieszanek węglowodanów i białek. Ale bez przesady, po wycieczce wystarczy nam pół litra soku owocowego i dojrzały banan. Jak już odpoczniemy, to dopiero zasiadajmy do stołu na porządny obiad.

Najważniejsze są płyny

Nie ma nic gorszego dla naszego samopoczucia niż odwodnienie. Jego efektem jest tzw. odcięcie prądu, czyli natychmiastowy spadek naszej wydolności i niestety, nawet jeśli w takim momencie wypijemy litr wody czy choćby red bulla, nic nam to nie da. Uczucie pragnienia działa u nas z dużym opóźnieniem, dlatego trzeba pić znacznie wcześniej, niż nam się zachce.

Ważne, by wyruszać w trasę rowerową, będąc dobrze nawodnionym. Mówi się, że "woda młyny porusza" i ja się z tym całkowicie zgadzam. To ona przenosi składniki pożywienia do komórek organizmu, usuwa toksyny z organizmu, przyspiesza przemianę materii i regenerację.

Najlepiej oczywiście codziennie wypijać dwa litry płynów (jeśli się dużo ruszasz, to na każdy stracony podczas ćwiczeń kilogram powinieneś doliczyć 1,5 l). Zdecydowanie polecam wodę niegazowaną. Wodę należy pić na co dzień, natomiast planując wyprawę rowerową, najlepiej wybrać napoje izotoniczne, zawierające ważne elektrolity, które tracimy z potem. Na rynku jest mnóstwo dostępnych tego typu produktów, np. enervit, maxim, isostar czy tańsze, a też niezłe wyroby czeskich producentów (m.in. nutrend). Pamiętajmy, by pić często, małymi porcjami.

Po wysiłku uzupełnienie płynów jest także znacznie ważniejsze od jedzenia. Można połączyć jedno z drugim, pijąc napoje wysokowęglowodanowe. Wśród amatorów największą popularnością cieszy się... piwo (bezalkoholowe oczywiście).
Ale tak w ogóle nie dajmy się zwariować. Podstawą jest zdrowa, zbilansowana dieta na co dzień.

Maja Włoszczowska

Źródło: Gazeta Wyborcza Wrocław

Więcej o:
Komentarze (7)
Dieta rowerzysty - co i kiedy jeść
Zaloguj się
  • polly1986

    Oceniono 10 razy 0

    rozumiem, że to dieta dla sportowców. a co polecacie dla dziewczyny, która jeździ na rowerze miejskim po 2 godziny codziennie, w spokojnym tempie, i do tego chce stosować dietę odchudzającą?:)

  • blazejnarowerze

    Oceniono 7 razy -3

    ja rano przed jazdą jem płatki z jogurtem, a po jeździe zjadam banana - zwykłego albo z mikrofalówki na ciepło. Przez resztę dnia olewam dietę :) (jeżdżę tylko rano)

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX