Start w zawodach - wskazówki żywieniowe: Akademia MTB Cezarego Zamany [odc. 12]

U niektórych starty w zawodach wiążą się ze szczególnym stresem, często objawiającym się problemami żołądkowymi i zmniejszonym apetytem. Prawidłowe odżywianie zarówno przed, jak i w trakcie startu, jest jednak niezbędne do uzyskania satysfakcjonujących wyników. Koniecznie trzeba pamiętać o odpowiednim nawodnieniu znacznie wcześniej przed planowanymi zawodami. Niezbędne jest dostarczenie właściwej ilości płynów 3 - 4 dni wcześniej, zwłaszcza jeśli zdarza się nam to zaniedbywać w czasie przygotowań. Dzienne zapotrzebowanie na wodę mieści się w granicach od 30 do 60 ml/kg masy ciała.

Zobacz też: 5 zasad skutecznej regeneracji po wysiłku

Jak wygląda praktyka?

Jeżeli jesteś aktywnie trenującą kobietą o masie ciała 60 kg powinnaś wypijać ok. 2 litrów wody dziennie, jeśli mężczyzną o masie ciała 80 kg zaleca się wypicie ok. 3 litrów dziennie. Co ważne - nie wlicza się w to płynów, jakie trzeba uzupełnić w trakcie treningów.

W związku z tym, że dzień przed startem jest najważniejszy pod kątem gromadzenia energii w mięśniach warto wypijaną wodę zamienić na napój izotoniczny.

Pamiętajcie!

Sprawna odbudowa glikogenu nie jest możliwa, jeśli nie dostarczymy do organizmu odpowiedniej ilości wody. Glikogen to materiał zapasowy gromadzony w mięśniach i wątrobie, od którego ilości ściśle zależą możliwości wysiłkowe. Dobrej jakości węglowodany plus woda to klucz do sukcesu.

Superkompensacja węglowodanowa

Przed zawodami powszechnie praktykuje się "ładowanie węglowodanowe", które opiera się na zaobserwowanej dodatniej korelacji między ilością zmagazynowanego w mięśniach glikogenu, a długością trwania wysiłku w dyscyplinach wytrzymałościowych, do których należy kolarstwo. Według badań przeprowadzonych przez australijskich naukowców, satysfakcjonujące efekty przynosi superkompensacja węglowodanowa na 24h przed planowanym startem, bez potrzeby często rozważanej fazy "wypłukiwania węglowodanów" w dniach poprzednich. Udowodnili oni, że po pierwszym dniu ładowania węglowodanów w grupie kolarzy poziom glikogenu w mięśniach wzrósł o 90% po pierwszym dniu bez istotnych zmian w dwóch dniach kolejnych. Jednocześnie wiele badań wskazuje na to, że obfite posiłki wysokowęglowodanowe spożywane na noc przed startem mogą zbytnio obciążać przewód pokarmowy, przyczyniać się do niestrawności i obniżać jakość, tak ważnego w noc przed wyścigiem, snu. Zaleca się zatem, aby ładowanie rezerw glikogenu rozpocząć nie później niż 48h przed startem.

Co jeść i pić w dniu startu?

Odpowiednio przed zawodami należy również dokładnie rozplanować co i kiedy będziemy spożywać w dniu startu i w trakcie trwania wyścigu.

Zobacz też: Nie tylko masaż, czyli kolarz u fizjoterapeuty

W dniu startu unikaj potraw tłustych i bogatych w błonnik, powinny one natomiast zawierać dużo węglowodanów oraz pewną ilość białka, która pozwoli na uczucie sytości i przedłuży proces uwalniania energii. Plan żywieniowy i produkty wspomagające, powinny być dobrane indywidualnie i przetestowane na treningach znacznie wcześniej. Powinny być też smaczne i mieć odpowiednią konsystencję. Wielu zawodników preferuje batoniki lub inne produkty stałe. Przy dużym stresie, odczuwanym w związku ze startem, można również wypróbować pokarmy lub specyfiki w formie półpłynnej lub płynnej, które szybciej opuszczają żołądek.

Co do nawodnienia w czasie startu - do jego utrzymania w pierwszych 30-40 min wyścigu wystarczy woda, jednak po upływie tego czasu warto sięgnąć po napoje będące również źródłem energii i tutaj najlepszym rozwiązaniem są napoje izotoniczne, najlepiej dostarczane co 15-20 min, małymi łyczkami. Ważne jest, aby zawierały one tylko naturalne składniki, dlatego konieczne jest wybranie wcześniej odpowiedniego napoju, pozbawionego sztucznych barwników, aromatów czy słodzików. W czasie zawodów nie należy przyjmować nieprzetestowanych produktów. Nie trzeba koniecznie sięgać po batony czy żele energetyczne - prawidłowo rozplanowane i odpowiednio przygotowane naturalne przekąski typu rodzynki, czy własne ciastka owsiane z owocami także doskonale sprawdzą się na trasie.

Nie dopuść do uczucia pragnienia czy głodu!

Trzeba pamiętać, że mimo iż stres może powodować niechęć do jedzenia, brak pożywienia wiąże się z niedostarczeniem niezbędnej ilości energii, a co za tym idzie z wyczerpaniem i obniżeniem zdolności do wysiłku. Uczucie głodu lub pragnienia oznaczać będzie, że jest już za późno. Zaniedbanie aspektu odżywiania zawsze będzie skutkowało dużo słabszym startem, a szkoda byłoby nie wykorzystać wcześniejszych przygotowań. Z upływem czasu i z przebytym dystansem sami poczujecie, jaki schemat żywienia jest najlepszy dla waszego organizmu. Warto jednak pamiętać o tym, że na każdego działa co innego więc do kwestii odżywiania trzeba podchodzić indywidualnie.

Powodzenia!

Autor: Mgr inż. Jagoda Podkowska, dietetyk, specjalista ds. suplementacji CRS Clinic