Akademia MTB Cezarego Zamany: [odc. 8] Elementarz treningu. Jak kształtować wytrzymałość

Przedstawiamy cykl artykułów powstałych przy współpracy zespołu polskanarowery.pl z Cezarym Zamaną - ikoną polskiego kolarstwa, organizatorem cyklu Merida Mazovia MTB. Zbiór ten wprowadza czytelnika w świat sportu i rower ów górskich. Zapraszamy do zapoznania się z treściami, które cyklicznie będą ukazywać się w dziale SPORT MTB.

Regularny monitoring organizmu tak samo ważny jak plan treningu

Oczywistym jest, że jeśli zawodnik osiągnie doskonałą dyspozycję we wszystkich wymienionych aspektach, oznaczało będzie że stać go na dobre wyniki, jednak aby do tego doszło trzeba zdawać sobie sprawę, że trening musi być wykonywany z odpowiednimi obciążeniami, objętością, intensywnością. Poparty wystarczającą ilością regeneracji, dobrego żywienia itd. Plan treningowy, podzielony na makro, mezo i mikrocykle musi być zaplanowany w odpowiedniej kolejności, w optymalnym czasie (wspominana już periodyzacja treningu). Do tego dochodzi jeszcze czynnik ludzki, bo każdy organizm jest inny, więc optymalnie jest trenować w indywidualnie wyznaczonych strefach intensywności. Dlatego mimo najlepszego planu należy przeprowadzać regularny monitoring organizmu, aby mieć pewność że przepracowany okres treningowy przyniósł nam zakładany efekt, lub w przeciwnym wypadku nanieść właściwą korektę.

Kiedy kształtujemy wytrzymałość

Przede wszystkim należy pamiętać, że proces treningowy nie jest zero-jedynkowy . Jeśli piszemy, że siłę kształtujemy zimą, nie oznacza to wcale, że jednostek treningowym o tym charakterze nie możemy wprowadzać w innych okresach. Trening musimy indywidualizować, gdyż jest wiele czynników które należy brać pod uwagę.

Zobacz też: SPD, czyli po co wpinać się w rower

Niemniej jednak są pewne kanony, o których trzeba wiedzieć. Wytrzymałość rozwijamy bądź podtrzymujemy praktycznie przez cały rok. Na początku przygotowań, dla uproszczenia przyjmijmy, że dla większości z nas jest to zima, będziemy kształtować wytrzymałość ogólną, ukierunkowaną na zwiększenie pochłaniania tlenu, wentylacji minutowej płuc, co będzie stanowić nasze fundamenty w nadchodzącym sezonie. Im parametry te będą wyższe, tym lepiej, gdyż będziemy mogli kształtować wytrzymałość specjalną zaczynając z wyższego pułapu.

W jaki sposób rozwijać wytrzymałość

Wytrzymałość ogólną rozwijamy bądź podtrzymujemy nie tylko podczas jazdy na rowerze, ale także podczas treningów uzupełniających, na które najwięcej czasu mamy przede wszystkim po sezonie w okresie roztrenowania jak też w pierwszej części okresu przygotowawczego. Mogą to być m.in. nartorolki, narty biegowe, pływanie, bieganie, zajęcia fitness itd., ale oczywiście także zajęcia na ergometrach rowerowych lub jeśli pogoda pozwala na rowerze. Trening z zadaniem kształtowania wydolności ogólnej charakteryzuje się małą lub średnią intensywnością, dużą objętością, która będzie rosła wraz ze wzrostem wytrzymałości (np. zaczynamy od pracy w strefie LI trwającej ok. 40 min., stopniowo po kilkunastu jednostkach treningowych zwiększając ten czas nawet do 120 min., a w przypadku zawodników bardziej zaawansowanych nawet dłużej, z czasem po kilku tygodniach przechodząc do pracy nieco intensywniejszej, około progowej. Dzięki takiemu treningowi wzrośnie VO2 max., VE, wzmocnią się mięśnie oddechowe co przyniesie efekt w postaci wyższej wydolności tlenowej.

Ciężki trening na rowerze

Kolejnym etapem jest kształtowanie wydolności specjalnej. To już są treningi głównie na rowerze, na szosie bądź w terenie, mające za zadanie przeniesienie progów metabolicznych w kierunku wyższych wartości. Praca jest wtedy wykonywana z większą intensywnością, najczęściej zadania treningowe mają charakter pracy interwałowej, jednostka treningowa ma już mniejszą objętość. Są to treningi bardzo ciężkie, organizm jest poddawany coraz większym obciążeniom, często brakuje świeżości. Wtedy bardzo istotne jest monitorowanie organizmu poprzez np. morfologię i badania wydolnościowe, aby kontrolować efekty wykonanej pracy i uniknąć przetrenowania, które jak wiadomo jest gorsze niż niedotrenowanie.

Zobacz też: Trening funkcjonalny. Plan treningowy

W sezonie startowym utrzymuj parametry wypracowane poza nim

Ten okres treningowy przypada najczęściej wiosną. Przed samym sezonem, treningi stają się już nieco lżejsze. Ich objętość spada, zadania treningowe są krótsze, ale intensywne. Podczas sezonu startowego należy skupić się już na podtrzymaniu wypracowanych przez kilka miesięcy parametrów. Mniej istotne zawody możemy traktować również treningowo, budując formę na imprezę docelową. Pamiętając, że starty same w sobie są dla organizmu mocno obciążające, należy pamiętać o treningach w strefie aktywnej regeneracji, o treningach w strefie niskiej/średniej intensywności podtrzymujących wypracowaną wcześniej wytrzymałość. Istotne jest, aby obserwować jak organizm reaguje czy to podczas zawodów czy też na treningach. Jeśli widzimy, że narasta zmęczenie i czas powrotu do homeostazy zajmuje nam więcej czasu, warto odpuścić jeden lub dwa starty i podczas lekkich treningów aktywnie wypocząć.

Wsłuchaj się w swój organizm

Jako, że sezon jest długi nie sposób jest utrzymać najwyższej formy przez kilka miesięcy, jak widać choćby po naszych znakomitych zawodnikach Michale Kwiatkowskim, czy Rafale Majce. Dlatego należy słuchać sygnałów wysyłanych przez własny organizm, nie lekceważyć ich i na czas reagować. Wtedy zmniejszymy ryzyko kontuzji, a na przestrzeni całego sezonu osiągniemy najlepsze wyniki na jakie było nas stać.  Ważny jest też okres roztrenowania, przypadający po sezonie. Organizm należy wtedy aktywnie zregenerować. Obciążenia treningowe muszą być lżejsze, duża część pracy odbywa się w strefie aktywnej regeneracji. Właściwie przepracowany okres roztrenowania pozwoli na najlepszą regenerację naszego organizmu, nie pozwoli aby parametry wypracowane wcześniej za bardzo spadły, spowoduje złapanie świeżości po ciężkich startach, zmniejszy ryzyko kontuzji i przetrenowania oraz zaprocentuje w kolejnym sezonie, kiedy pracę treningową będziemy mogli zacząć z nieco wyższego pułapu.

Konsultacje Mariusz Serzysko z 4Sport LAB - Laboratorium Przygotowania Fizycznego 4Sport LAB prowadzi profesjonalne badania wydolnościowe, precyzyjnie wyznaczające parametry treningowe, z których korzystają m.in. Radek Rękawek - Kross Racing Team, Michał Podlaski - Active Jet, Kasia Pawłowska - dwukrotna MŚ w kolarstwie torowym, zawodnicy Akademii Rowerowej Cezarego Zamany

Akademia Rowerowa Cezarego Zamany fot. akademia