Akademia MTB Cezarego Zamany: [odc. 5] Elementarz treningu. Szybkość

W sportowej rywalizacji liczy się czas z jakim meldujesz się na mecie. Możesz byś silny jak byk i na podjazdach deklasować rywali, ale jeżeli trasa będzie płaska, bez szybkości nie zanotujesz dobrego wyniku. Jak i kiedy zatem trenować szybkość jazdy rowerem?

Przedstawiamy cykl artykułów powstałych przy współpracy zespołu polskanarowery.pl z Cezarym Zamaną - ikoną polskiego kolarstwa, organizatorem cyklu Merida Mazovia MTB. Zbiór ten wprowadza czytelnika w świat sportu i rower ów górskich. Zapraszamy do zapoznania się z treściami, które cyklicznie będą ukazywać się w dziale SPORT MTB.

Kiedy trenować szybkość

We wcześniejszym artykule mówiliśmy, że siłę kształtujemy głównie zimą i wczesną wiosną. Szybkość natomiast dobrze jest trenować nieco później, tzn w okresie bezpośredniego przygotowania startowego oraz podczas okresu startowego, kiedy to treningi nie są tak intensywne jak we wcześniejszych cyklach, a organizm nie powinien być już tak zmęczony.

Uwarunkowania genetyczne

Na wstępie należy zaznaczyć, że nie każdy jest urodzonym sprinterem, a raczej nie każdy mógłby nim zostać z jednej prostej przyczyny, a mianowicie kluczem jest tu genetyka. Nasze mięśnie składają się z włókien szybkokurczliwych (FT) i wolnokurczliwych (ST). Te pierwsze dają nam możliwość szybkiej pracy, przez krótki czas skurczu, jednak stosunkowo szybko się męczą, gdyż energię czerpią z glikolityczno-tlenowych (włókna typu IIA) lub glikolitycznych (typ IIB). Włókna ST natomiast są zdecydowanie wolniejsze, jednak dużo bardziej odporne na zmęczenie, mają większą zawartość mioglobiny, co jest istotne, gdyż energię do skurczu czerpią z procesów tlenowych. Uwarunkowania genetyczne każdego człowieka decydują jaki stosunek włókien posiada. Wynika z tego, że mięśnie z większą ilością włókien szybokurczliwych są w przewadze u sprinterów, natomiast wolnokurczliwe u zawodników długodystansowych. Dlatego też na finiszu, podczas wyścigów kolarskich na płaskich odcinkach zwyciężają inni zawodnicy w porównaniu do zwycięzców etapów górskich, a sprinterzy z toru nie wygrywają zawodów podczas maratonów MTB i odwrotnie.

Nie oznacza to jednak, że bez względu na budowę genetyczną naszych mięśni nie jesteśmy w stanie poprawić naszej szybkości. Zdecydowanie należy w procesie treningowym wykonać pracę kształtującą tę cechę, jednak nie jest ona do poprawienia aż w takim stopniu jak np. wytrzymałość.

O czym należy pamiętać

Szybkość należy kształtować podczas treningów prowadzonych na tzw. świeżości. Nie powinniśmy wykonać treningu szybkościowego np. dzień po zawodach, kiedy jeszcze odczuwamy duże zmęczenie lub podczas ciężkich treningów interwałowych np. na obozie w górach, kiedy nasz organizm jest przemęczony. Taki trening będzie zupełnie nieefektywny pod kątem kształtowania tej cechy. Podczas treningu skoncentrowanego na zadaniach szybkościowych, należy pamiętać, że nie powinien mieć dużej objętości. Jeżeli natomiast podczas jednej jednostki treningowej poza kształtowaniem szybkości, chcemy zrealizować jeszcze jakąś pracę, np. jazdę w strefie LI (niskiej intensywności), zawsze elementy szybkościowe powinny być na początku treningu.

ZOBACZ TEŻ: Rama rowerowa MTB - aluminium czy carbon?

Oczywiście każdy trening, nie tylko szybkościowy, należy rozpoczynać rozgrzewką . Gdy już przygotujemy się do wykonania części głównej treningu, wykonujemy ćwiczenia szybkościowe. Charakteryzuje je praca bardzo intensywna, jednak zawsze bardzo krótka i z długim czasem wypoczynku. Taki trening nie jest bardzo męczący, w porównaniu z treningami wytrzymałościowymi jest nawet lekki, ale trenować należy przede wszystkim w sposób właściwy i w odpowiednim czasie, a nie zawsze oznacza to długo i ciężko.

W jaki sposób kształtować szybkość?

Istnieje wiele sposobów kształtowania szybkości: na szosie, w terenie, na trenażerach, jednak zawsze należy pamiętać o podstawowych zasadach - wysoka kadencja, lekkie przełożenia, krótki czas pracy, długi czas odpoczynku między seriami. Treningi nie powinny mieć dużej objętości. Do kształtowania szybkości warto jest wykorzystać np. długie zjazdy lub jeśli nie mamy takich w swojej okolicy można trenować na odcinkach płaskich np. podczas jazdy z wiatrem. Przede wszystkim należy pedałować z wysoką kadencją, na lekkich przełożeniach. Praca powinna być krótka - kilkanaście do kilkudziesięciu sekund sprintu, po czym kilka minut odpoczynku np. jadąc na "miękkim" przełożeniu, z bardzo małą intensywnością, tak by kolejną pracę wykonywać na tzw. świeżości. W ten sposób należy wykonać od kilku do maksymalnie kilkunastu serii. Właściwie do momentu, kiedy kolejne powtórzenia wykonujemy z tą samą prędkością, watami lub odległością. W momencie gdy nie jesteśmy już w stanie wykonać pracy na podobnej intensywności trening przestaje być efektywny. Dobrym sposobem jest też trening z izolowaniem jednej nogi, kiedy przez kilkanaście sekund wykonujemy jazdę z bardzo wysoką kadencją. Pomiędzy zmianą nogi należy zrobić przerwę wypoczynkową.

ZOBACZ TEŻ: 26, 29 czy 27,5 cala - O dylematach kolarzy górskich

Co jest jeszcze istotne?

Poza uwarunkowaniami genetycznymi, na które nie mamy wpływu, do rozwijania odpowiedniej szybkości niezbędna jest także dobra technika jazdy. Trzeba o tym pamiętać, bowiem samo przygotowanie fizyczne niepoparte odpowiednią techniką nie da nam nigdy oczekiwanych rezultatów. Tak było choćby w przypadku Lance'a Armstronga, który na początku swojej kariery był bardzo "toporny" technicznie. Dopiero kiedy zdecydowanie poprawił się w tym aspekcie, a co za tym idzie zwiększył efektywność jazdy, zaczął odnosić sukcesy.

Należy więc na poprawę techniki, efektywności pedałowania poświęcać dużo uwagi. Przełoży się to bezpośrednio na naszą szybkość oraz w sposób bardzo wyraźny na lepszą ekonomię jazdy i da nam poprawę w osiąganych rezultatach.

ZOBACZ TEŻ: Rowerzysto, trenuj nie tylko nogi

Musimy pamiętać, że każdy organizm jest inny. W porównaniu z innymi zawodnikami jesteśmy w różnej formie, na innym etapie przygotowań, zdarza się nawet, że z przyczyn od nas nie do końca zależnych (np. kontuzja , infekcja itp.) nie zrealizowaliśmy planu treningowego. Dlatego warto przed wprowadzeniem w życie naszych porad dostosować je odpowiednio do siebie, biorąc pod uwagę wszystkie istotne czynniki, a jeśli mamy możliwość skorzystać z konsultacji doświadczonego trenera.

*konsultacje Mariusz Serzysko z Laboratorium Przygotowania Fizycznego 4Sport LAB

Akademia Rowerowa Cezarego ZamanyAkademia Rowerowa Cezarego Zamany fot. akademia

Więcej o:
Copyright © Agora SA