Ból pleców a jazda rowerem

Około 80% populacji cierpi na powtarzające się bóle w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Można powiedzieć, że ból lędźwi dotyka każdego, lecz w różnym stopniu nasilenia bólu, różnym okresem jego trwania oraz odmiennymi objawami. Zarówno zbyt dużo ruchu jak i jego niedobór może powodować dolegliwości bólowe w odcinku lędźwiowym. Czy rzeczywiście narzekanie na ból pleców jest dobrą wymówką by nie jeździć rowerem? Najczęstszymi mechanizmami przeciążenia i powstawania bólu w dolnym odcinku kręgosłupa są przeciążenia statyczne i dynamiczne . Ten prosty podział bardzo dobrze obrazuje przyczyny powstania dolegliwości bólowych. Jak sama ich nazwa wskazuje, pierwsze z nich dotykają osób raczej statycznych, te drugie - wprost przeciwnie - zbyt dynamicznych.

Przeciążenia statyczne

Powstają one na skutek długotrwałego przebywania w pozycji stojącej lub siedzącej. W wyniku powtarzalnej pracy w określonych pozycjach dochodzi do przeciążenia struktur w obrębie kręgosłupa i pojawienia się bólu. Przeciążenie może dotykać różnych struktur: mięśni, więzadeł, torebek stawowych, krążka międzykręgowego.

Zobacz też: Trening funkcjonalny [cz.1] Rowerzysto, trenuj nie tylko nogi

Przeciążenia dynamiczne

Ten rodzaj przeciążeń dotyka najczęściej osoby, które nie narzekają na brak ruchu. Notoryczne (często błędne technicznie) powtarzanie tych samych czynności ruchowych może spowodować szkody... Przeciążenie dynamiczne powstaje na skutek sumujących się obciążeń, występujących w określonym ruchu i pozycji. Codzienne powtarzanie ruchu w ten sam sposób w konsekwencji doprowadza do pojawienia się stanu zapalnego i bólu, który uniemożliwia wykonanie ruchu w określonym kierunku i w określonej pozycji.

Czy jazda na rowerze jest bezpieczna dla kręgosłupa lędźwiowego?

Oczywiście! Trzeba tylko pamiętać o tym, że nasz kręgosłup lędźwiowy potrzebuje ruchu, czyli wyprostu i zgięcia, dlatego jeśli jesteśmy zapalonymi rowerzystami i na rowerze spędzamy długie godziny, nie możemy zapominać o ćwiczeniach dodatkowych, jak ćwiczenia stabilizacyjne mięśni głębokich ("core") oraz ćwiczeniach dynamicznych akcentujących ruch wyprostu w odcinku lędźwiowym. To samo tyczy się osób, które większość dnia spędzają w pozycji siedzącej oraz posiadają zaburzoną kontrolę ruchu wyprostu w odcinku lędźwiowym. Mówiąc prościej - nasz kręgosłup nie może być obciążany "jednokierunkowo" - jeśli większość dnia siedzimy, następnie przesiadamy się na rower i znowu siedzimy. Jest to prosta droga do przeciążenia.

Zobacz też: Trening funkcjonalny [cz.2] Plan treningowy

Rower rowerowi nie równy

Znaczenie przy bólach kręgosłupa ma też rodzaj roweru, którym jeździmy. Im bardziej wyprostowana pozycja tym więcej nierówności drogi "wchodzi" nam w kręgosłup. Drgania przekazywane przez siodło nie są pozytywnie odbierane przez nasze kręgi. Obciążenia te z czasem mogą doprowadzić do zwyrodnień i problemów z kręgosłupem, dlatego rowery na których jeździ się w wyprostowanej pozycji są używane do rekreacji lub jazdy miejskiej po utwardzonych drogach. Szkodliwe drgania zmniejsza amortyzacja kół lub sztycy siedziska, ale całkowicie ich nie eliminuje.

Jeżeli natomiast na rowerze typu mtb czy szosowym pochylimy się do przodu, sięgając po kierownicę, okazuje się, że obciążając ręce, jesteśmy w stanie odciążyć dolną część pleców, a co za tym idzie uniknąć przenoszenia nierówności terenu bezpośrednio na kręgosłup. Ważne jest, aby nie garbić się w czasie jazdy na rowerze. Wyprostowanie pleców wpływa pozytywnie na komfort jazdy i nie przyczynia się do pogłębiania dolegliwości.

Zbyt pochylona pozycja, np. u kolarzy szosowych, może prowadzić również do bólu pleców, gdyż pozycja ta rozciąga mięśnie osłabiając ich pracę. Rozwiązaniem dla szosowca może być podwyższenie kierownicy, skrócenie mostka lub też zakup krótszej ramy roweru.

Recepta na ból

Rozwiązanie problemu bólu pleców (zakładając, że ból nie jest spowodowany dużymi patologiami) zarówno w przypadku długo trenujących sportowców, rowerowych turystów czy też pracowników biura dojeżdżających rowerem do pracy jest całkiem proste. Przynajmniej dwa razy dziennie należy wykonać ćwiczenie ruchu wyprostu pleców w odcinku lędźwiowym (np. w pozycji siedzącej, w staniu lub w klęku podpartym).

Zobacz też: Akademia MTB Cezarego Zamany: [odc. 2] Jak zdrowo uprawiać sport

Opis ćwiczenia

Przyjmij pozycję klęku podpartego, ręce ustaw na szerokość barków, kolana i biodra pod kątem prostym, następnie przyjmij neutralną pozycję odcinka lędźwiowego (wykonaj maksymalne zgięcie odcinka lędźwiowego, następnie maksymalny wyprost i znajdź pozycję środkową - pomiędzy skrajnym zgięciem, a wyprostem). Dopiero z pozycji neutralnej wykonaj powolny ruch wyprostu (pogłębiaj lordozę-przeciwny ruch do kociego grzbietu), następnie wróć do pozycji neutralnej. Powtórz ten ruch około 10-12 razy, wykonaj 2-3serie ćwiczenia.

Czy jeśli mamy "problem" z kręgosłupem lędźwiowy, to czy możemy jeździć na rowerze?

Wszystko zależy od tego jakiego rodzaju "problem" powoduje ból. Jeśli jest to problem przeciążeniowy to przy dobrej diagnozie fizjoterapeuty możemy dosyć szybko usunąć ból i jego przyczynę. Jeśli problem dotyka krążka międzykręgowego, wymagane jest prześwietlenie (rezonans) oraz konsultacja lekarska. Jednak i w tym przypadku, przy niewielkich przepuklinach, przy odpowiednio dobranych ćwiczeniach nie porzucajmy jazdy na rowerze!

Jeśli ból pojawia się już na samym początku jazdy, powinniśmy skonsultować się z fizjoterapeutą/lekarzem w celu zdiagnozowania przyczyny dolegliwości. Natomiast ból pojawiający się po wysiłku może świadczyć o przeciążeniu małego stopnia - powinniśmy wówczas zmniejszyć objętość i intensywność jazdy na rowerze. Jeśli ból nadal się pojawia należy skonsultować się z fizjoterapeutą lub lekarzem.

materiał przygotował trener osobisty Paweł Tracz

https://www.facebook.com/TrenerOsobistyPT

WYGRAJ ROWER!