Trening funkcjonalny [cz. 2] Plan treningowy

Poniższy artykuł jest kontynuacją publikacji:

Trening funkcjonalny [cz. 1] Rowerzysto - trenuj nie tylko nogi

Jeżeli rower to dla Ciebie również sposób na trening i chcesz cieszyć się ponadprzeciętną sprawnością, dołącz do jazdy na rowerze parę zestawów ćwiczeń, o których mowa będzie poniżej.

Każdy z nas posiada różne ograniczenia funkcjonalne i nie istnieje osoba bez ich braku. Powodem ich występowania jest najczęściej siedzący tryb życia, dlatego tak ważne jest uwzględnienie w naszym treningu ćwiczeń ukierunkowanych na usunięcie dysfunkcji ruchowych, które zaburzają prawidłowy i pełny ruch. Układając plan treningowy, najlepiej jest skonsultować się ze specjalistą, który przeprowadzi z nami wywiad oraz wykona odpowiednie testy. Niemniej jednak poniższy program możemy stosować we własnym zakresie jeśli nie mamy poważniejszych problemów ze zdrowiem i nie narzekamy na ból, który pojawia się w spoczynku lub podczas aktywności.

Trening funkcjonalny rowerzysty powinien zawierać następujące elementy:

1. Rozgrzewka

2. Ćwiczenia rozciągające i mobilizujące

3. Ćwiczenia sensomotoryczne - trening "Core"

3. Część główna - trening rowerowy

4. Cool Down - ćwiczenia rozciągające

Zobacz też: Akademia MTB Cezarego Zamany - Jak zdrowo uprawiać sport

Rozgrzewka (8-10min)

Najważniejsza w rozgrzewce jest intensywność pracy. Rozgrzewka nie powinna być zbyt lekka, ani też zbyt intensywna. Po 8-10 minutach ćwiczeń powinniśmy czuć się spoceni oraz wyraźnie rozgrzani. Rozgrzewką może być np. jazda rowerem z wysoką kadencją.

Ćwiczenia rozciągające i mobilizujące (5min)

Rozciągamy mięśnie, które będą najbardziej pracowały podczas treningu. Mobilizujemy stawy, które mają ograniczoną ruchomość np. mobilizacja odcinka piersiowego kręgosłupa - nie zapominajmy, że na ból odcinka lędźwiowego może mieć wpływ dysfunkcja w obrębie odcinka piersiowego, dlatego nie można lekceważyć tego problemu.

Oto trzy przykłady ćwiczeń rozciągających i mobilizujących:

1. Mięsień czworogłowy uda

Oprzyj się jedną ręką o drzewo i stań na jednej nodze, drugą ręką chwyć się za stopę nogi rozciąganej (przy zgiętym kolanie, stopa dotyka pośladka). Udo nogi zgiętej powinno być przywiedzione do drugiej nogi. Biodro powinno być wyprostowane. Wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund, powtórz ćwiczenie 3 razy dla każdej nogi.

2. Trójgłowy łydki

Oprzyj się o drzewo dwoma rękoma (tak jakbyś chciał je przepchnąć), stań w wykroku - noga rozciągana ma znajdować się z tyłu, wyprostowana w kolanie, a jej pięta przylegać powinna do ziemi. Druga noga z przodu, zgięta w stawie kolanowym i biodrowym. Wytrzymaj 30 sekund, powtórz 3 razy na każdą stronę.

3. Mobilizacja odcinka piersiowego kręgosłupa

Przyjmij pozycję klęku podpartego. Połóż jedną rękę na kark, druga zostaje w podporze. Teraz, wykonaj maksymalny skręt tułowia (łokieć do góry), odpychając się od podłoża drugą ręką. Wykonaj po 10 powtórzeń na każdą stronę.

Zobacz też: Jak jazda na rowerze wpływa na nasze ciało

Ćwiczenia stabilizacji centralnej Core (5min)

Trening mięśni core (głębokich) należy zacząć od prostych pozycji, w których jesteśmy w stanie kontrolować napięcie mięśni wraz z ustawieniem neutralnym kręgosłupa. Zaczynamy więc od pozycji niskich, gdzie mamy największe pole podparcia, pozwala to zachować maksymalną stabilność. Najprostsze pozycje, w których możemy uczyć się napięcia mięśni core to: leżenie na brzuchu, leżenie na plecach, klęk podparty, klęk podparty z uniesieniem jednej kończyny (dolnej bądź górnej) lub też dwóch przeciwległych kończyn jednocześnie (noga i ręka) - co utrudnia wykonanie ćwiczenia przez wprowadzenie dodatkowego bodźca destabilizującego.

Progresja ćwiczeń wygląda następująco:

1. Pozycje niskie/ stabilne podłoże/ szerokie pole podparcia - dla początkujących

Przyjmij pozycje klęku podpartego, ręce rozstaw na szerokość barków, kolana zgięte pod kątem prostym mają znajdować się pod biodrami. W tej pozycji znajdujesz neutralne ustawienie kręgosłupa i napinasz mięśnie głębokie. Trzymasz napięcie 5 sekund, po czym rozluźniasz mięśnie, czynność tę powtórz 10 razy.

2. Pozycje niskie z mniejszym polem podparcia - dla średniozaawansowanych

najprostsza pozycja planka fot. shutterstock fot. shutterstock

Tzw. plank to o wiele trudniejsza wersja ćwiczeń stabilizacji centralnej. Podczas tego ćwiczenia podpierasz się jedynie na rękach lub przedramionach i palcach stóp. Dla osób, które posiadają słabe mięśnie core oraz słabą siłę mięśnia prostego brzucha i mięśni skośnych brzucha, poleca się łatwiejszą wersję planka, czyli z podparciem na kolanach (podobnie jak ćwiczenie opisywane wyżej). Kolana nie znajdują się jednak pod biodrami, lecz są oddalone od ciała - pozycja taka jak przy wykonywaniu pompek na kolanach. Na początek wytrzymaj 10 - 30 sekund. Ćwiczenie powtórz 5 razy.

3. Pozycja niska z małym polem podparcia - wersja dla zaawansowanych

Przyjmij pozycje plank, powoli oderwij jedną rękę od podłogi i unieś ją przed siebie, wykonuj ręką ruchy wyprostu i zgięcia. Wytrzymaj w tej pozycji kilkanaście sekund i powtórz to ćwiczenie kilkukrotnie (odrywając raz jedną, raz drugą rękę). To samo możesz zrobić z odrywaniem jednej nogi od podłoża. Przyjmij pozycje, napnij mięśnie core i teraz oderwij stopę od podłogi, cały czas uważając na utrzymanie neutralnej pozycji kręgosłupa. Wersją najtrudniejszą jest oderwanie i utrzymanie w powietrzu nogi i ręki (prawa noga, lewa ręka i odwrotnie). W tej wersji planka kładzie się mocniejszy akcent na pracę mięśni skośnych.

To tylko przykłady ćwiczeń, których oczywiście jest znacznie więcej. Ćwiczenia core nie należą do prostych. Pamiętaj, twoje bezpieczeństwo jest na pierwszym miejscu, dlatego jeśli nie jesteś pewny czy ćwiczysz prawidłowo, zgłoś się do specjalisty.

Zobacz też: Kontuzje rowerowe - lepiej zapobiegać niż leczyć

Część główna - trening rowerowy

Teraz pora na realizację treningu rowerowego, tak przygotowany do jazdy bez obaw możesz trenować intensywnie. Trasa kilkudziesięciu kilometrów lub mocny trening interwałowy nie powinny stanowić wyzwania.

Cool Down (5-10min)

Jedną z ważniejszych części treningu jest część końcowa, gdyż to właśnie ta część treningu ma bezpośredni wpływ na twoją regenerację, oraz na samopoczucie w najbliższych godzinach, a nawet dniach, po treningu. Aby uniknąć nadmiernych napięć w obrębie mięśni, musisz zadbać o odpowiednią ich elastyczność. W tym celu rozciągasz mięśnie, które pracowały najintensywniej podczas treningu, czyli: mięsień czworogłowy, mięśnie goleniowo-kulszowe, mięsień trójgłowy łydki, mięsień biodrowo-lędźwiowy (patrz wyżej - ćwiczenia rozciągające i mobilizujące)

Warto też zwrócić uwagę na to, że większość z nas całe dnie spędza w pozycji siedzącej, co oznacza, że prawdopodobnie posiadamy ograniczenia mięśniowe charakterystyczne dla osób prowadzących siedzący tryb życia - mimo tego, że jesteśmy na co dzień aktywni. W niektórych przypadkach jazda na rowerze może tylko pogłębiać te dysfunkcje, musimy zatem zwrócić uwagę na rozciąganie mięśni nadmiernie napiętych i wzmacnianie mięśni osłabionych. Powyższy zestaw ćwiczeń pozytywnie wpłynie na samopoczucie osoby ćwiczącej i sprawi, że po treningu rowerowym wzbogaconym o trening funkcjonalny, będzie ona sprawniejsza i widocznie zrelaksowana.

materiał przygotował trener osobisty Paweł Tracz

https://www.facebook.com/TrenerOsobistyPT