Akademia MTB Cezarego Zamany: [odc. 4] Elementarz treningu. Jak trenować siłę?

Trenować trzeba w odpowiedni sposób i w odpowiednim czasie. Przejażdżki rowerowe prowadzone w jednym, niezbyt dużym tempie kształtują jedynie wytrzymałość ogólną i to do pewnego stopnia, zanim organizm nie przyzwyczai się do zadawanych obciążeń. Wtedy może wystąpić stagnacja. Aby robić postępy trening powinien być zróżnicowany.

Przedstawiamy cykl artykułów powstałych przy współpracy zespołu polskanarowery.pl z Cezarym Zamaną - ikoną polskiego kolarstwa, organizatorem cyklu Merida Mazovia MTB. Zbiór ten wprowadza czytelnika w świat sportu i rowerów górskich. Zapraszamy do zapoznania się z treściami, które cyklicznie będą ukazywać się w dziale SPORT MTB.

Zaplanuj trening

Właściwie wykonana podczas treningu praca zaburza fizjologiczną równowagę organizmu w sposób zamierzony. Następnie podczas wypoczynku organizm ją odbudowuje i do tego z nawiązką, co przynosi progres - efekt tzw. superkompensacji. Nie jest to jednak proces nieodwracalny, dlatego należy odpowiednio dobierać trening pod kątem właściwych obciążeń, rodzaju i czasu jego przeprowadzania.

Kiedy pracować nad siłą?

Bardzo ważne jest podzielenie całego roku na cykle treningowe. Pierwszym okresem treningowym jest przygotowanie ogólne, czyli tzw. baza, o którym już pisaliśmy. Z uwagi na nasz klimat i sezon startowy cykl ten odbywa się zimą, kiedy nie mamy możliwości na trening w terenie. Wtedy jest odpowiedni moment do wprowadzenia w mikrocykl treningowy jednostek mających za zadanie kształtowanie siły. Należy w tym okresie zajrzeć na siłownię - oczywiście nie zapominając o innych treningach: na trenażerach, basenie lub innych formach treningu ogólnorozwojowego, które będą miały na celu rozwijanie w tym czasie wydolności tlenowej. Jednak dziś koncentrujemy się na zagadnieniach związanych z kształtowaniem jednej z kluczowych cech motorycznych - siły.

W jaki sposób kształtować siłę?

Błędem jest myślenie, że jeżdżąc na rowerze należy pracować tylko nad mięśniami dolnych partii ciała. Oczywiście to w głównej mierze mięśnie: czworogłowy uda, dwugłowy uda, pośladkowe, czyli największe partie kończyn dolnych, pracują podczas jazdy na rowerze. Jednakże niezwykle istotne są także mięśnie obręczy barkowej, mięśnie grzbietu, brzucha, dzięki czemu będziemy mogli przekazać siłę ze złożonego, wielostawowego ruchu na pedały. Należy zatem pamiętać o treningu wzmacniającym wszystkie partie mięśniowe.

Samą siłę kształtujemy podczas pracy z maksymalnymi lub submaksymalnymi obciążeniami. Istnieje wiele metod treningowych, które przede wszystkim rozwijają tę właśnie cechę motoryczną. My skupimy się na podstawowych, pamiętając o poniższych zasadach:

Zasady treningu siłowego wg J. Friela:

  • Najważniejsze są podstawowe mięśnie napędowe
  • Unikaj nierównomiernego rozwoju mięśni
  • Wykonuj ćwiczenia angażujące wiele stawów
  • Naśladuj pozycje i ruchy charakterystyczne dla jazdy na rowerze
  • Wzmacniaj tułów
  • Ograniczaj ilość ćwiczeń
  • Speriodyzuj trening siłowy

Podstawowe metody treningu siłowego

Metoda maksymalnych powtórzeń

Charakteryzuje się średnimi obciążeniami wykonywanymi w umiarkowanym tempie. Obciążenie powinno nam pozwolić na wykonanie maksymalnie 10-15 powtórzeń. Czas trwania ćwiczenia to od kilkunastu, do kilkudziesięciu sekund. Przerwa między ćwiczeniami powinna mieć charakter czynny, podczas której pracują inne partie mięśniowe. Przykładowo, jeśli wykonaliśmy przysiady ze sztangą, to odpoczywając przed kolejną serią możemy ćwiczyć mięśnie brzucha.

Metoda maksymalnych obciążeń

Podczas tej metody kształtujemy tylko siłę. Charakteryzuje się ona tym, że pokonujemy obciążenia będące dla nas maksymalnymi lub zbliżonymi do maksymalnych. Liczba powtórzeń w serii kształtuje się od jednego do trzech. Odpoczynek ma charakter bierny. Wzrost siły mięśni podczas tej metody jest szybki, ale należy pamiętać, że podczas treningu z tak dużymi ciężarami bardzo obciążamy stawy i więzadła. Bardzo istotne jest poprawne wykonywanie ruchu, w innym przypadku ryzyko odniesienia kontuzji lub przeciążenia jest bardzo duże. Jest to metoda przynosząca zdecydowanie najlepsze efekty jeśli chodzi o samą siłę, ale pamiętajmy, że kolarstwo to przede wszystkim sport wytrzymałościowy, więc wystarczy tylko kilka tego rodzaju jednostek treningowych w okresie przygotowawczym. Trening tego typu możemy wykonywać dopiero, gdy nasz organizm będzie zaadaptowany do ćwiczeń siłowych z mniejszymi obciążeniami.

Metoda obwodowa

Ćwiczenia są ustawione w formie obwodu stacyjnego. Trenując przechodzimy przez kolejne stanowiska. Planując kolejność stacji bezwzględnie należy pamiętać o: zmienności pracy mięśni, czyli sąsiadujące ze sobą stacje muszą obciążać inne grupy mięśniowe. Ważne jest również, aby przeplatać dużą intensywność ćwiczeń na jednym stanowisku z mniejszą na kolejnym. Typowy obwód stacyjny składa się z 8 do 12 ćwiczeń. Liczba powtórzeń w danej serii nie może przekraczać 20. Czas pracy na stanowisku powinien trwać od 30 sekund do maksymalnie 1 minuty. Obciążenie powinno oscylować w okolicach 50-60% max. Metoda ta kształtuje głównie wytrzymałość siłową. Jest często stosowanym treningiem u kolarzy w okresie przygotowawczym.

Wyżej wymienione metody stosujemy przede wszystkim na sali treningowej, głównie zimą. Należy bezwzględnie pamiętać o zakończeniu każdego treningu rozciąganiem, szczególnie ważne jest to po treningu siłowym, który podczas pracy koncentrycznej skraca włókna mięśniowe. Odpowiedni streching przywróci elastyczność mięśni oraz zapobiegnie przykurczom i utrzyma właściwą ruchomość w stawach.

Siłę „kolarską” możemy i powinniśmy kształtować także podczas jazdy na rowerze, w kolejnych cyklach treningowych. Poniżej kilka prostych, ale skutecznych sposobów:

- treningi na podjazdach metodą interwałową,

- jazda w zróżnicowanym terenie, gdzie praca nie będzie jednostajna,

- jazda na najcięższych przełożeniach, kilka serii, między seriami jazda na lżejszych przełożeniach,

- kręcenie jedną nogą, kilka serii na nogę.

Podczas takiego treningu mamy do czynienia z kształtowaniem wytrzymałości siłowej, która jest w kolarstwie bardzo istotna. Na ten rodzaj treningu należy poświęcić więcej czasu niż na kształtowanie samej siły. Treningi tego typu na rowerze przeprowadzamy w okresie przygotowania specjalnego, a nawet niekiedy w okresie startowym.

Trening stricte siłowy powinien ograniczać się do okresu przygotowawczego i nie zajmować dużej objętości w planie treningowym. Nie zmienia to faktu, że jest bardzo potrzebny i bez wątpienia zaprocentuje w sezonie. Właściwie wykonany zaadaptuje aparat ruchu do dużych obciążeń, zmniejszając jednocześnie ryzyko urazów. Pozwoli na rozwijanie większej mocy, co w konsekwencji przełoży się na zwiększenie prędkości jazdy i osiąganie lepszych wyników podczas zawodów.

*konsultacje Mariusz Serzysko z Laboratorium Przygotowania Fizycznego 4Sport LAB

 

Akademia Rowerowa Cezarego Zamanyfot. akademia