Przedstawiamy cykl artykułów powstałych przy współpracy zespołu polskanarowery.pl z Cezarym Zamaną - ikoną polskiego kolarstwa, organizatorem cyklu Merida Mazovia MTB. Zbiór ten wprowadza czytelnika w świat sportu i rower ów górskich. Zapraszamy do zapoznania się z treściami, które cyklicznie będą ukazywać się w dziale SPORT MTB.
Plan filarem treningu
Mamy już cel, który jest w zasięgu wzroku, ale na pewno nie w zasięgu ręki. Co dalej? Kolejnym krokiem jest przygotowanie planu treningowego. I w tym miejscu warto się zatrzymać na dłużej. Plan treningowy powinien być dostosowany do możliwości jakie w nas drzemią, a także do stanu wytrenowania w jakim obecnie jesteśmy. Zawsze warto poradzić się specjalisty, trenera. Tak czy inaczej pamiętajmy o kilku żelaznych podstawach.
Poznaj swoje strefy intensywności wysiłku
Dzięki temu dowiesz się jak funkcjonuje twój organizm podczas określonej pracy. Czy trening będzie bezpieczny, czy reagujesz na niego odpowiednio. Wykonaj badania wydolnościowe, żeby dokładnie wyznaczyć swoje progi metaboliczne, poznać właściwą intensywność, którą można rozpocząć trening oraz określić jakie obciążenia dadzą najlepszy efekt. Nie zawsze więcej znaczy lepiej. Częstym błędem początkujących jest stosowanie zbyt dużych obciążeń treningowych. Mogą one powodować ryzyko kontuzji czy urazów i prowadzić do przetrenowania organizmu .
ZOBACZ TEŻ: Jak jazda rowerem wpływa na nasze ciało?
Bark motywacji groźnym wrogiem sportowca
Stagnacja, brak widocznych postępów, bardzo często prowadzi do utraty motywacji. Spowoduje to albo rezygnację z treningów, albo też zbyt intensywną pracę, która w dużym stopniu angażuje procesy energetyczne o charakterze mieszanym oraz beztlenowym. Efektem tego jest przeciążenie mięśni nie przyzwyczajonych do ciężkiego wysiłku oraz wzrost stężenia mleczanu we krwi, co prowadzi do szybszego zmęczenia. Taki trening jest nieodpowiedni dla nieprzygotowanego organizmu.
Jak zrobić bazę czyli przygotowanie do wysiłku
W każdej dziedzinie najważniejsze są podstawy. Dotyczy to także treningu. Na początek przygotuj odpowiednią wydolność tlenową. To absolutnie niezbędne. W pierwszej kolejności potrzebny jest trening prowadzony w strefie wysiłkowej LI (low intensity), który ma za zadanie zwiększać zdolność do wykonywania długotrwałych wysiłków w warunkach umiarkowanego zmęczenia. Energia uzyskiwana do pracy mięśni w tej strefie pochodzi z przemian tlenowych, które nie zaburzają w znacznym stopniu równowagi energetycznej organizmu. Taki wysiłek adaptuje organizm do dłuższej pracy, poprawia zdolność do większego pochłaniania i wykorzystania tlenu. Tego typu praca jest przede wszystkim bezpieczna dla twojego zdrowia i przygotowuje organizm do pracy z większym obciążeniem oraz przenosi próg przemian tlenowych w kierunku wyższych wartości mocy.
ZOBACZ TEŻ: Rama rowerowa MTB - aluminium czy carbon?
Objętość i intensywność treningów
Zacznij od treningów o małej intensywności, ale za to większej objętości. Taki cykl w zależności od adaptacji danego zawodnika, powinien trwać od kilku do nawet kilkunastu tygodni. Podnosi on pułap tlenowy, dzięki czemu będziesz mógł trenować dłużej i z coraz większą intensywnością. Beztlenowe procesy metaboliczne nie będą angażowane już tak wcześnie, dzięki czemu stężenie mleczanu we krwi będzie niższe, nie będzie powodować uczucia zmęczenia i ograniczać zdolności do kontynuowania pracy.
Trening kolarza to nie tylko rower
Dodaj do tego trening ogólnorozwojowy. Nie wystarczy tylko jazda na rowerze. Nasze mięśnie, więzadła i stawy muszą być odpowiednio wzmacniane. Dobrym treningiem uzupełniającym jest trening funkcjonalny, który wzmacnia m.in. mięśnie posturalne, minimalizując ryzyko kontuzji. Tak więc przygotuj odpowiednio swoje ciało. Organizm powinniśmy poddawać różnym bodźcom treningowym, jednak zawsze na początku procesu treningowego musimy zadbać o solidne podstawy.
ZOBACZ TEŻ: 26, 29 czy 27,5 cala - O dylematach kolarzy górskich
Mniejsza intensywność nie tylko dla początkujących
Zaawansowani zawodnicy w okresie przygotowawczym również powinni wracać do treningu o mniejszej intensywności, jednak pamiętając, że strefy metaboliczne nie są na stałym poziomie, więc należy wyznaczać je po dłuższym okresie treningowym, najlepiej za pomocą badań wydolnościowych.
Regeneracja, dieta, suplementacja
Nie można zapominać też o bardzo istotnym elemencie treningu, jakim jest regeneracja. Odpoczynek jest tak samo ważny jak wysiłek. Pamiętaj również o zróżnicowanej diecie i odpowiedniej suplementacji.
* konsultacje - dr Anna Mróz - specjalista fizjologii wysiłku 4Sport LAB
Akademia Rowerowa Cezarego Zamany fot. akademia
