Kontuzje rowerowe - lepiej zapobiegać niż leczyć

Jazda na rowerze to samo zdrowie, racja, ale stosowana rozsądnie i z głową. Narażamy się na kontuzje rowerowe traktując rower z przymrużeniem oka, nie serwisując go odpowiednio, nie stosując się do przepisów ruchu drogowego jeżdżąc po mieście lub też jadąc w terenie zbyt szybko jak na swoje umiejętności. Warto zastosować się do kilku prostych zasad, które pomogą nam w uniknięciu wypadków i kontuzji. Warto też wiedzieć, co robić, gdy kontuzja już się przydarzy.

Kontuzje rowerowe najczęściej spowodowane są upadkami

W wyniku upadku może dojść do złamania, skręcenia, zwichnięcia bądź stłuczenia różnych części naszego ciała. Na tego typu uszkodzenia najbardziej jednak narażona jest głowa rowerzysty, obręcz barkowa oraz kończyny górne. Oczywiście można jeździć na rowerze w kasku enduro i pełnej zbroi, co w razie wypadku na pewno ochroni rowerzystę od doznania urazów, jednakże takie praktyki stosowane są właściwie tylko w kolarstwie zjazdowym. Tam rowery napędza grawitacja i pojazd jedzie sam, często grubo ponad 60 km/h, a cyklista nie musi pracować w pocie czoła kręcąc pedałami.

ZOBACZ TEŻ: Jaki rower wybrać - megaporadnik Polski na Rowery

Co robić, gdy doznaliśmy kontuzji?

Stało się. Co teraz? Po chwili konsternacji mija pierwszy szok i myśli zaczynają płynąć spokojniej. Czas na analizę.

Jeżeli doznaliśmy jakiegokolwiek urazu głowy, konieczny jest kontakt z lekarzem. Głowa jest najważniejsza, więc nie bagatelizujmy urazów tej części ciała. Utrata przytomności, nudności, mroczki przed oczami - to objawy wstrząśnienia mózgu i na ostry dyżur powinniśmy trafić jak najszybciej.

W przypadku wystąpienia mniejszych kontuzji kończyn czy tułowia, takich jak stłuczenie, lekkie skręcenie czy naciągnięcie, powinniśmy schłodzić jak najszybciej bolesne miejsce (cold packiem, kostkami lodu, sprayem lub też zimną wodą w strumieniu czy rzece) w celu zmniejszenia bólu i ograniczenia obrzęku.

ZOBACZ TEŻ: Akademia MTB Cezarego Zamany - Jak zdrowo uprawiać sport

Jeśli jednak upadkowi towarzyszy ostry ból, który po chwili nie traci na sile oraz uniemożliwia nam poruszanie się, należy natychmiast udać się na ostry dyżur. Zdjęcie RTG wykluczy złamanie i jeśli mamy szczęście to wizyta u lekarza skończy się tylko kilkudniowym unieruchomieniem oraz przepisaniem leków przeciwbólowych i przeciwzapalnych. Jeśli badanie RTG nie wykaże złamania, a objawy wskażą na ostry uraz, lekarz zleci wykonanie badań dodatkowych, które pomogą zlokalizować uszkodzoną strukturę.

Nie zaliczyliśmy upadku, a jednak boli

Rowerzysta może doznać kontuzji nie tylko w trakcie niekontrolowanego kontaktu z ziemią. Czasami pojawiają się kontuzje, które często uniemożliwiają jazdę i podejmowanie aktywności fizycznej, a spowodowane są kumulującymi się mikroprzeciążeniami w układzie narządu ruchu. Takie urazy dotykają najczęściej przyczepów mięśni oraz przejść mięśniowo-ścięgnistych.

Dlaczego przeciążenie się pojawia?

Często nie mamy świadomości, jak łatwo jest doprowadzić do kontuzji, która może ciągnąć się za nami długie miesiące... Najczęściej tendinopatie (uszkodzenia ścięgien) i entezopatie (uszkodzenia przyczepów mięśniowych) oraz inne urazy tkanek miękkich dotykają miejsc, które są nadmiernie eksploatowane podczas jazdy na rowerze. Na tego typu urazy szczególnie narażone są: stawy biodrowe, kolana, stopy, kręgosłup lędźwiowy. Ból najczęściej pojawia się w strukturach miękkich takich jak ścięgno, mięsień czy przyczepy mięśniowe.

ZOBACZ TEŻ: Jak jazda rowerem wpływa na nasze ciało

Kontuzja tego rodzaju może dotknąć zarówno początkującego rowerzystę jak i zawodowca. Powodem pojawienia się bólu u osoby mało aktywnej, zaczynającej przygodę z rowerem, jest słabe przygotowanie fizyczne lub zbyt intensywny trening po przerwie. Osoba początkująca potrzebuje czasu na adaptację układu mięśniowego do specyfiki ruchu, a intensywność i objętość treningu nie powinna być na początku zbyt duża.

Zawodowiec natomiast nadmiernie eksploatujący swoje ciało, nie przestrzegający planu treningowego zakładającego odpoczynek lub też ćwiczenia z mniejszą intensywnością, naraża się na przeciążenia wynikające z przepracowania i braku czasu na regenerację tkanek po treningu.

Trzy najczęstsze kontuzje rowerzystów

Zapalenie przyczepu więzadła rzepki, której charakterystyczne objawy to kłujący ból lokalizujący się przy wierzchołku rzepki, pojawiający się bezpośrednio po wysiłku. Ból pojawia się również przy takich czynnościach, jak schodzenie ze schodów, przysiad czy nagłe obciążenie nogi. Jeśli jest to stopień I uszkodzenia, przy zadbaniu o dobrą rozgrzewkę i dodanie ćwiczeń ekscentrycznych (praca mięśni polegająca na powolnym opuszczaniu ciężaru) dla mięśnia czworogłowego i jego rozciągania -  jesteśmy w stanie wyeliminować ból. W kolejnych stadiach zaleca się przerwę w treningu i konsultacje z fizjoterapeutą.

Kolejnym urazem mogącym się przytrafić osobie jeżdżącej na rowerze jest tendinopatia (zapalenie lub naderwanie) ścięgna achillesa. Ból może pojawić się w dowolnej części ścięgna występując podczas chodzenia, a uraz daje osobie znać oprócz bólu, także uczuciem sztywności w obrębie stawu skokowego. Przy leczeniu tej dolegliwości zaleca się trening mięśnia trójgłowego (płaszczowatego i brzuchatego) oraz rozciąganie tych mięśni. Dodatkowo rozluźnienie rozcięgna podeszwowego może pomóc w usunięciu objawów tendinopatii.

ITBS - zespół pasma biodrowo-piszczelowego objawia się bólem występującym w okolicy bocznej strony kolana lub w dowolnym miejscu na przebiegu pasma biodrowo-piszczelowego. Przyczyna ITBS nie musi bezpośrednio mieć związku ze stawem kolanowym, a tę dolegliwość może powodować zła praca biomechaniczna stawu biodrowego, skokowego, a nawet miednicy. W przypadku pojawienia się symptomów ITBS konieczna jest ocena fizjoterapeuty.

ZOBACZ TEŻ: Rowerzysta uczestnikiem wypadku - jak się zachować

Co robić, aby zapobiegać kontuzjom?

8 punktów, o których powinieneś pamiętać, aby uniknąć kontuzji:

  1. Pamiętaj o rozgrzewce, 5 - 10 minutowa rozgrzewka przygotuje aparat ruchu do treningu.
  2. Pamiętaj o stretchingu, na początku treningu (dynamiczny stretching) oraz w części końcowej (statyczny stretching)
  3. Pamiętaj o stopniowym zwiększaniu intensywności treningowej. Jeśli miałeś przerwę, zacznij od treningu o małej objętości przy małej prędkości. Stopniowo wydłużaj czas treningu i podnoś intensywność.
  4. Pamiętaj o regeneracji potreningowej. Odpoczynek, odpowiednia dieta oraz wystarczająca ilość snu.
  5. Odpowiedni dobór roweru - rower musi być dopasowany do anatomii naszego ciała. Rozmiar ramy, wysokość kierownicy muszą być indywidualnie dopasowane.
  6. Jeźdź tylko sprawnym rowerem, jeżeli nie potrafisz sam zadbać o rower, powierz opiekę nad swoim jednośladem serwisowi.
  7. Kask i ochraniacze są niezbędne przy jeździe ekstremalnej.
  8. Pamiętaj o treningu siłowym wzmacniającym twoje mięśnie, które stają się dzięki temu dużo bardziej odporne na kontuzje.

materiał przygotował trener osobisty Paweł Tracz

https://www.facebook.com/TrenerOsobistyPT

Więcej o:
Komentarze (53)
Kontuzje rowerowe - lepiej zapobiegać niż leczyć
Zaloguj się
  • gom1

    Oceniono 15 razy 9

    OK, to są porady dla sportowców. A co z rowerzystami miejskimi? Co mi po "stretchingu", jeśli na ruchliwym skrzyżowaniu wjedzie we mnie rozpędzony samochód, skręcający na (swojej) zielonej strzałce?

    Rower =/= sport. Pamiętajcie o tym drodzy redaktorzy portalu :-)

  • tc2

    Oceniono 9 razy 5

    idzie wiosna i lato: jeździć w okularach. w dzień słonecznych, po ciemku w ochronnych. mucha w oku to żadna frajda. (mimo że posły chciały nam wcisnąć kaski, a nie okulary)

    długie spodnie:
    albo wąskie
    albo podwinięte co najmniej do połowy łydki
    albo opięte (metaliczna opaska odblaskowa zwijana jest gorsza od opaski sprężystej na rzepy)
    ryzyko: pobrudzenia spodni, podrapania łydki, upadku, pokaleczenia rąk przy wyrywaniu nogawki zakleszczonej łańcuchem i jego osłoną

    sznurowadła:
    jeśli but nie ma osłony, końce wsadzać do buta, bo czasem nabroją jak w/w nogawka

    warto mieć ze sobą zawsze jakiś zestaw, nie tylko do naprawy roweru (klucz, łyżka, łatki), ale także do naprawy rowerzysty (plaster, leko). ja to mam w torbach w kącie ramy. zawsze jest na rowerze. przydaje się, częściej innym, ale czasem mi.

    niewyspecjalizowany

  • bikobiko

    Oceniono 1 raz 1

    Kontuzje na rowerze przy upadku?
    Najpowszechniejsze to szlify i otarcia, których w ogóle nie ma tu wyszczególnionych oraz rozcięcia.
    A nie są przyjemne bo długo się goją , z własnego doświadczenia polecę po obmyciu takich ran posmarować maścią z antybiotykiem, bo często nie da się ich dobrze oczyścić z wtartej ziemi, piasku itd.

  • diabelskipomiot

    0

    Wiele osób to niedzielni rowerzyści, którzy przy dłuższych trasach nie mierzą sił na zamiary i skutkuje to potem zakwasami, bólami kolan itd. Mimo, że to wydaje się takie rekreacyjne tu też należy pamiętać o rozgrzewce, czasem po wszystkim, przy przetrenowaniu, trzeba się przed kolejnymi wyjazdami wspierać dip hotem czy innymi kremami rozgrzewającymi.

  • rowerowy365

    Oceniono 2 razy 0

    Do kontuzji rowerowych dodałbym jeszcze pęknięte przy upadku żebra o co wcale nie tak trudno. Nie wiem również, dlaczego tak wielu negatywnie wyraża się o kaskach. Mi już parę razy łeb uratował. Wiem, że niewygodny i w czołowym zderzeniu z autem nie pomoże ale wtedy już nic nie pomoże. Ale przy zwykłych wywrotkach jednak ochroni czerep o bezpośredniego kontaktu z podłożem.

  • apendula_niewdziosek

    Oceniono 20 razy 0

    Na podstawie własnych doznanych urazów mogę doradzić:
    - nie jeździć bez oświetlenia po ciemku po nieznanej drodze,
    - nie przejeżdżać w bród przez strumień, jeśli nie wiadomo jaka jest głębokość,
    - nie jeździć ze zbyt dużą prędkością (np. z góry) po nierównych i błotnistych, gruntowych drogach,
    - patrzeć przed siebie, bo można zaliczyć np. zamknięty szlaban (!)
    - lód jest śliski i twardy, a uślizg przedniego koła to jest moment, jazda nawet 5 km/h nie jest gwarancją, że się nie zdarzy, uderzenie łokciem i kolanem o lód cholernie boli.

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX