Jak schudnąć? Jeżdżąc rowerem do pracy. Oszczędzaj czas i pieniądze

Jeżdżąc samochodem wydaje się pieniądze, a zbiera tłuszcz. Jazda rowerem pali tłuszcz, a oszczędza pieniądze. Wybór jak gospodarować posiadanymi zasobami jest kwestią indywidualną, ale prawdą oczywistą jest, że lepiej jest mieć więcej pieniędzy, niż więcej tkanki tłuszczowej. Zobacz jak schudnąć codziennie jeżdżąc rowerem do pracy

Odrobina motywacji

Wiele osób od zawsze chce schudnąć i na samych chęciach często się to kończy. Ciągle spiesząc się nie mają chwili wolnego czasu. Czasem ciężko jest wyrwać się ze świata obowiązków aby zrobić coś dla siebie, ale dla chcącego nic trudnego. Każdy z nas może znaleźć czas na trening, w wymiarze godziny dziennie, nawet w tygodniu pracy. Jak? Wystarczy jako codzienny środek transportu wykorzystać rower. Właśnie średnio godzinę zajmuje Polakom dojazd do pracy i powrót z niej. To mit, że w mieście samochód jest najszybszym środkiem transportu, był nim, ale w latach 80. Kilometrowe korki sprawiają, że poziom irytacji kierowców rośnie z każdą minutą spędzaną w aucie. Po co więc stać, gdy można jechać?

Przygotowanie sprzętu

Aby przygotować się do codziennej jazdy trzeba zadbać o rower. W tym celu należy nasmarować łańcuch, napompować opony, oraz sprawdzić działanie hamulców. Jeżeli pojazd nie jest w pełni sprawny, należy oddać go do serwisu rowerowego. Taka inwestycja przyniesie wymierne korzyści, pozwoli dotrzeć bezawaryjnie do celu, oraz skupić się na treningu, a nie na walce z oporną materią.

Jeżeli pada deszcz lub jest zimno wcale nie trzeba rezygnować z dojazdu rowerem. Należy założyć na siebie ubranie dostosowane do pogody, a pojazd wyposażyć w akcesoria przydatne do jazdy w gorszych warunkach pogodowych, czyli w błotniki oraz jeżeli jest to możliwe w osłonę łańcucha napędowego.

W codziennym użytkowaniu pojazdu pomóc może także montaż bagażnika na tył roweru, sakwy bocznej lub koszyka na kierownicę. Jeżeli rower nie posiada możliwości montażu ww. akcesoriów można zastosować bagażnik montowany do sztycy podsiodłowej. Przepisy ruchu drogowego wymagają, aby rower wyposażony był po zmroku w białe (lub żółte) pozycyjne światło z przodu oraz czerwone z tyłu. Czerwony odblask z tyłu roweru o innym kształcie niż trójkąt zamontowany musi być na stałe tak samo jak i dzwonek.

Trochę wyliczeń

Przyjmując, że miejsce pracy oddalone jest od miejsca zamieszkania o 10 km oraz, że drogę tę można pokonać jadąc średnio 15-20 km na godzinę, dojazd do celu zajmie odpowiednio między 40 a 30 min. Dla efektywnego spalania tkanki tłuszczowej nie liczy się sam fakt przejechania liczby km, a intensywność z jaką wykonywany jest trening. Średnia intensywność treningu nie będzie ani wyzwaniem dla układu krążenia, ani dla mięśni, a jest to ważne jeśli mówimy o utracie wagi. Przy powyższych założeniach w drodze do pracy spalonych zostanie między 300 a 400 kcal, a dodając do tego drogę powrotną, dzienna wartość spalonych kcalorii wniesie 600-800. Daje to 3-4 tys. kcal tygodniowo przy zachowaniu wolnych od ćwiczeń weekendów. Jaki ma to przelicznik na utratę wagi? Wydatek 3000 kcal to około 0,5 kg tłuszczu. Dane te oczywiście są uogólnione i nie należy ich traktować jak ścisłe wyliczenia, ale jako przybliżone wartości. Wynik ten można osiągnąć bez wydatków (finansowych) na trenerów, siłownię, dojazdy do klubów fitness, przy zachowaniu właściwie identycznego, jak ten bez treningów, rozkładu dnia. Należy też wspomnieć, jeżeli jesteśmy przy finansach, że używając roweru jako głównego środka transportu oszczędności można przeliczyć na żywą gotówkę. Pieniądze wydawane na paliwo do auta, przeglądy serwisowe oraz na wszystkie zużywające się materiały eksploatacyjne zostają w kieszeni.

2 Rodzaje treningów rowerowych przyczyniające się do utraty wagi

Trening aerobowy (inaczej tlenowy) to jednostajna, średnio intensywna jazda z daną prędkością. Podczas takiego wysiłku organizm czerpie energię bezpośrednio z tkanki tłuszczowej redukując jej ilość w organizmie, poprawia się także wytrzymałość osoby ćwiczącej oraz przyspiesza metabolizm. Taki typ treningu jest najskuteczniejszy jeżeli jest równomierny, należy o tym pamiętać. Zaleca się go przy jeździe do pracy, gdy nie można dotrzeć do niej słaniając się na nogach ze zmęczenia. Wartość jaką przyjmuje się nazywać jako średnio intensywna to 60-70% HR max (tętna maksymalnego). Najprostszym, choć nie najdokładniejszym sposobem na wyliczenie własnego tętna maksymalnego jest odjęcie swojego wieku od liczby 220. Istnieją różne inne wzory i sposoby na wyliczanie tej wartości, np. Karvonena lub też pionierki triatlonu Sally Edwords. Ten drugi dotyczy bezpośrednio kobiet, a mężczyźni do otrzymanego wyniku powinni dodać jeszcze liczbę 4:

wzór Edwords: HR max = 210 - 0,5 x wiek - 1% masy ciała w funtach (1 funt = 0,45 kg)

Trening interwałowy jest to trening o zmiennej intensywności ćwiczeń, mający na celu oprócz zmaksymalizowania redukcji tkanki tłuszczowej także poprawę wydolności, szybkości oraz wytrzymałości siłowej. Polega on na przeplataniu okresów wysokiej intensywności pracy z niską, w odpowiednich interwałach (przedziałach) czasowych. Trening ten jako bardzo intensywny wysiłek należy wprowadzać stopniowo. Schematów interwałów jest mnóstwo. Na początek można przyjąć bardzo prosty schemat - minuta pracy, minuta odpoczynku. Fazą odpoczynku nazywamy pedałowanie z mniejszą intensywnością, a nie jego całkowite zaprzestanie. Faza pracy powinna oscylować w okolicach 80% HR max. Z czasem można wydłużać czas pracy do 2-3 minut i podnosić intensywność pracy do 85 czy też nawet 95% HR max. Przy tworzeniu własnego treningu interwałowego należy pamiętać o swoich możliwościach, wieku, stażu treningu oraz aktualnym samopoczuciu.

Należy zaznaczyć, iż efekty osiągane w treningu interwałowym w stosunku do treningu aerobowego są podobne przy dwa razy krótszym czasie pracy. Dzieje się tak dlatego, że intensywność wysiłku jest znacznie większa, co powoduje wyższy wydatek energetyczny. Serce poddawane jest intensywniejszej pracy, co przyczynia się do wzrostu objętości wyrzutowej serca i podwyższenia VO2max - czyli wydolności tlenowej.

Planowanie trasy

Ważne jest też to, by trasę dojazdu do pracy wcześniej zaplanować. Droga pokonywana rowerem wcale nie musi, a czasem wręcz nie może pokrywać się z tą samochodową. Rowerzysta ma obowiązek poruszać się po ścieżce rowerowej, jeżeli ta jest wytyczona oraz nie może poruszać się po trasach szybkiego ruchu czy chodnikach. Najlepiej jest na spokojnie, w wolny od pracy dzień wsiąść na rower i przejechać trasę do pracy i z powrotem, aby uniknąć zupełnie niepotrzebnego porannego stresu.

Regeneracja

Odpoczynek jest bardzo ważnym elementem treningu także dla zaawansowanych sportowców, ale szczególnie ważny jest na początku przygody z aktywnością fizyczną. Poza zbawiennym wpływem na regenerację mięśni pozytywnie wpływa także na kondycję psychiczną osoby trenującej. Należy w tygodniu potraktować jeden dzień ulgowo i dotrzeć do miejsca przeznaczenia w bardziej spacerowym tempie, lub też nawet całkiem odpuścić rower na rzecz np. niedzieli, jeżeli jest to możliwe. Niedziela dla osób amatorsko uprawiających sport jest bardzo ważnym dniem, gdyż pozwala na poświęcenie temu zajęciu większej ilości czasu. Niedzielny trening powinien być mniej intensywny, ale za to dłuższy niż te w tygodniu. Przy uprawianiu jakiejkolwiek aktywności fizycznej ważne jest wsłuchanie się we własny organizm i nie zmuszanie się do wysiłku za wszelką cenę.

Dieta

Aby trening przyniósł korzyści w postaci utraty zbędnych kilogramów należy pamiętać o ilości dostarczanych organizmowi kalorii, czyli należy utrzymać ujemny bilans kaloryczny. Należy zmniejszyć też udział węglowodanów prostych w diecie na rzecz złożonych, co pozwoli uniknąć gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi i sprawi, że uczucie sytości będzie utrzymywało się dłużej. Jeżeli zwiększy się ilość dostarczanych kalorii cały wysiłek przyniesie osobie ćwiczącej polepszenie kondycji, zwiększenie wytrzymałości oraz przyspieszenie metabolizmu, ale nie utratę zbędnych kilogramów.

konsultacja merytoryczna: trener osobisty Paweł Tracz

Więcej o:
Komentarze (41)
Jak schudnąć? Jeżdżąc rowerem do pracy. Oszczędzaj czas i pieniądze
Zaloguj się
  • barklu

    Oceniono 25 razy 17

    "Przyjmując, że miejsce pracy oddalone jest od miejsca zamieszkania o 10 km oraz, że drogę tę można pokonać jadąc średnio 20 km na godzinę"
    Oj, jednak trochę przegięliście. Aby 10 km w mieście przejechać w 30 minut, to potrzeba mieć dobrą formę, dobry rower i prysznic w pracy. Bo średnia jazdy wynosić musi powyżej 25 km/h - a dochodzą do tego ruszania spod świateł itp, czyli gdzie się da to i do 30 trzeba się rozpedzać. Generalnie chyba tylko kurierzy dają radę. Realny czas dla średnio sprawnej osoby na rowerze miejskim, w zwykłym ubraniu, to ok. 45 minut.

    Owszem, 10km w pół godziny pokonać można bez problemu, ale gdzieś poza miastem, za równej drodze z małym ruchem, gdzie nie trzeba się zatrzymywać ani zwalniać, tylko można jechać cały czas ok. 20km/h.

  • rowerowy365

    Oceniono 7 razy 7

    Miałem napisać komentarz w stylu, że to nie takie proste i wcale nie ma dużych efektów ale za to napiszę: jeździjcie zawsze i wszędzie, jak najdłużej, jak najwięcej!!!. A jak już zaczniecie to nie będziecie mogli skończyć. :)))

  • tomeqn1

    Oceniono 7 razy 3

    Moim zdaniem nie da się schudnąć jeżdżąc tylko do pracy 10 km w jedną stronę.
    Możliwość schudnięcia daje szybka jazda, a taka jest niebezpieczna w warunkach miejskich, zwłaszcza po drogach rowerowych i przy korkach na ulicach.
    A druga sprawa - jadąc do pracy też jakoś chcemy wyglądać, więc nie chcemy się za bardzo spocić.
    Założenie że średnio intensywnie jadąc po mieście da się wyciągnąć 20 km/h jest mało realne, bo mamy postoje przy światłach, korki (gdzie musimy jechać slalomem itp).
    Druga sprawa to typ roweru - ludzie do dojazdów do pracy często wybierają tzw. holendry, a niestety wyprostowana postawa też nie sprzyja szybkiej jeździe.
    Podam swój przykład. Do pracy (w Łodzi) mam 5,6 km, rano, gdy korków jest na tyle mało da się ich uniknąć jestem w stanie do pracy dojechać w 13-15 min. Ale nie jest to jazda rekreacyjna. Za to powrót trwa znacznie dłużej (około 16-22 min), bo muszę jechać inną trasą (ta sama jest mniej sensowna ze względu na ilość lewoskrętów i korki na ulicach), w dodatku droga powrotna obejmuje odcinek ddr, co wiadomo nie sprzyja szybszej jeździe.

  • swinton

    Oceniono 3 razy 3

    Z tym odchudzaniem to coś nie tak. Na urlopie w 2 tygodnie dodałem sobie 2kg.
    Po miesiącu spadło mi o 1kg a robię prawie codziennie 36km.

  • trollbyd

    Oceniono 2 razy 2

    Akurat podczas dojazdu do pracy specjalnie tłuszczu się nie spali. Nie ten wysiłek - 5km pokonuję w ok. 20-25min, żeby się nie spocić.

  • coomitam

    Oceniono 4 razy 2

    Punkt '2. Rodzaje treningów rowerowych przyczyniające się do utraty wagi' mówi wszystko. Trenując na rowerze można schudnąć pod warunkiem, że wykonujemy trening aerobowy lub interwałowy. Takie treningi wykonuje się na siłowni i rzeczywiście jest to efektywne. Jeżdżąc po mieście nie ma szans na prawidłowe wykonanie treningu, ew. za miastem można pokusić się o wykonanie takiego treningu. Najlepsze efekty osiągniemy jednak trenując interwały na siłowni.

  • e-bank

    Oceniono 1 raz 1

    Żeby to bylo takie proste... Znam osoby majace problemz nadwaga, którzy od lat jeżdżą na rowerach i nie chudną...tak więc wiele w tym przesady

  • wujek_dobra_rada6

    Oceniono 3 razy 1

    Znam grubasów którzy od lat jeżdżą na rowerach i jakoś nie chudną...to poco ta gadka!

  • 1spruce

    Oceniono 4 razy 0

    Zagadka na sobotę: Gdzie zrobiono zdjęcie?

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX