Odnowa, masaż i rozciąganie, czyli obowiązkowe spa po rowerze

Święta to żaden pretekst, by porzucić rower i skoncentrować się na obżarstwie. To także dobry czas, żeby zadbać o odnowę biologiczną - mówi Mariusz Rajzer, masażysta i fizjoterapeuta Mai Włoszczowskiej.
Pogoda za oknem coraz lepsza, czasu do punktu kulminacyjnego naszej akcji ''Polska
na rowery'' coraz mniej, więc i my przyspieszamy, aby zdrowo i bezpiecznie wprowadzić was w rowerowy sezon. Jeżeli śledziliście poprzednie odcinki naszego cyklu, wiecie już, jak zadbać o zdrowie, jak przygotować rower, jak się ubrać oraz jak trenować. Nasi specjaliści, m.in. Maja Włoszczowska oraz jej trener Andrzej Piątek, apelują, aby w święta absolutnie nie porzucać roweru, ale tym bardziej wsiąść na niego po wielkim obżarstwie. To także dobry moment na odpowiednią regenerację przed kolejną wyprawą czy wyścigiem. Opowiada wam o tym Mariusz Rajzer, fachowiec od odnowy biologicznej opiekujący się wicemistrzynią olimpijską z Pekinu.

Odnowa

W odnowie biologicznej chodzi o to, by świadomie, za pomocą różnych naturalnych lub sztucznych środków i warunków środowiskowych, jak najlepiej wypocząć i uzupełnić paliwo przed kolejnym wysiłkiem. Żeby jak najlepiej przejść ten proces, trzeba organizmowi pomóc.

Składa się na to pięć czynników:

- Zmniejszenie i ewentualna zmiana aktywności umożliwiająca fizjologiczne procesy odbudowy (czynny wypoczynek, lepiej nie kłaść się plackiem na kanapie);
- Umiejętność psychofizycznego odprężenia się;
- Umycie się, zmiana stroju i otoczenia;
- Zabiegi fizjoterapeutyczne (np. automasaż, kąpiel);
- Uzupełnienie strat energetyczno-substancjonalnych i wodno-elektrolitowych.

Uzupełnienie węglowodanów

Do 30 minut po treningu należy uzupełnić węglowodany, najlepiej płynne. Należy zdać się na markowy produkt, my stosujemy np. Enervit R2 Sport, który jest odpowiednio zbilansowany i zawiera oprócz węglowodanów inne niezbędne do regeneracji składniki, takie jak glutamina.

Rozciąganie

Kolejnym elementem odnowy po intensywnym, zwłaszcza siłowym i wytrzymałościowym, treningu jest stretching, a więc ćwiczenia poprawiające sprawność ruchową i zapobiegające sztywnieniu mięśni. To sposób na zwiększenie ich wydolności i elastyczności przeciwdziałający zmianom w mięśniach i ścięgnach oraz zapobiegający urazom.
Główną zasadą stretchingu jest działanie według schematu: napięcie - rozluźnienie - rozciągnięcie. W trakcie ćwiczenia należy przyjąć wygodną pozycję, oddychać spokojnie i równomiernie (nie wolno wstrzymywać oddechu), a w momencie rozciągania myśleć o rozciąganym mięśniu (wyobrażać go sobie).

Przed stretchingiem należy przeprowadzić 10-minutową rozgrzewkę, aby aktywować mięśnie, stawy oraz ich proprioceptory, a także w celu pobudzenia krążenia obwodowego. Następnie wykonujemy ćwiczenia rozciągające dla poszczególnych mięśni i grup mięśniowych.
Zaleca się prowadzenie stretchingu indywidualnie, dostosowując go do indywidualnych możliwości, oraz systematyczny trening - codziennie lub co drugi dzień.

Stretching zawsze rozpoczyna się od tej strony, która jest bardziej napięta (sztywna). Podczas ćwiczeń mięśni ud należy rozpocząć od rozciągania przedniej, a potem tylnej strony tej samej kończyny.
Stretching u kolarzy obejmuje ćwiczenia mięśni - grupy przedniej podudzia, łydki i ścięgna Achillesa, grupy przedniej, tylnej i przyśrodkowej uda, obręczy biodrowej, piersiowych, karku i górnej części grzbietu, zginaczy przedramienia.

Natryski

Należą do grupy zabiegów wodoleczniczych wykorzystujących ciśnienie wody oraz jej temperaturę.
Natryski zimne i chłodne wykonuje się do jednej minuty, a ciepłe - 2-5 min. Mogą też być natryski o zmiennej temperaturze, np. 30-sekundowy natrysk
gorący i 2-5-sekundowy zimny zmieniane pięć-sześć razy podczas jednego zabiegu.

Krótkotrwały chłodny lub gorący natrysk tonizuje mięśnie i zwiększa napięcie ścian naczyń krwionośnych. Ciepły natrysk wpływa uspokajająco, natomiast dłużej trwający gorący prowadzi do obniżenia pobudliwości układu nerwowego.

Natrysk ''deszczowy'' całościowy stosuje się bezpośrednio po każdym treningu. W przypadku przegrzania wysiłkowego najpierw stosuje się 2-3-minutowy chłodno-letni, potem stopniowo cieplejszy. Kończymy zabieg, korzystając z wody chłodnej. W czasie natrysku po wstępnym rozluźnieniu mięśni pożądane jest łagodne nacieranie szczególnie przeciążonych grup mięśniowych gąbką lub miękką włosianą szczotką.

Natryski naprzemienne (hartujące) wykonuje się z wykorzystaniem wody ciepłej do 3 minut, następnie zimnej do pół minuty, kilkakrotnie zmieniane.

Masaże

Najpopularniejszy to ten z wykorzystaniem lodu. Należy papierowy kubek napełnić wodą i wstawić na noc do zamrażalnika. Następnego dnia należy usunąć część papieru, przyłożyć odsłonięty lód do bolącego miejsca i delikatnie masować ruchem okrężnym przez ok. 8 minut (4 min każdą kończynę). Rozpocząć należy od podudzia, łydki. Potem należy masować udo, zachowując kierunek w stronę serca, czyli od dołu do góry.

NOTOWAŁ PRZEMYSŁAW IWAŃCZYK
Źródło: Gazeta Wyborcza


Partnerzy akcji: