5 zasad skutecznej regeneracji po wysiłku

Trening rowerzysty wymaga zarówno odpowiedniego przygotowania, jak i właściwej regeneracji po wysiłku - bez niej nasz organizm nie odniesie pożądanych efektów, jakich oczekujemy po treningu.

Regeneracja po wysiłku oznacza odbudowę mięśni oraz zapasów glikogenu (będącego substratem energetycznym dla naszego organizmu). Czas jaki nasz organizm potrzebuje na skuteczną regenerację to od 8 do 48 godzin, pod warunkiem spełnienia pewnych zasad.

1. Nawodnienie

Odpowiednie nawodnienie to podstawa! Nasz organizm składa się w około 60-70% z wody, nic więc dziwnego, że to ona powinna być podstawowym składnikiem, który należy uzupełniać w trakcie wysiłku fizycznego. Woda jest tracona z potem (wraz z cennymi mikroelementami) oraz z wydychanym powietrzem. Jej nadmierne straty mogą prowadzić do odwodnienia, a to z kolei powoduje spadek wydolności fizycznej i pogorszenie wyników sportowych. Co bardzo istotne, niedobór wody znacznie opóźnia powysiłkową regenerację organizmu sportowca.

Najlepiej sięgać po wodę wysokozmineralizowaną, zawierającą zarówno magnez, potas jak sód, czyli główne elementy tracone z potem. Woda mineralna jest znacznie bardziej wartościowa od wody źródlanej, w której ilość mikroelementów jest znikoma. Woda o niskiej zawartości sodu nie będzie w momencie wysiłku odpowiednim płynem, może bowiem nasilić diurezę (czyli wydalanie moczu).

Woda mineralna będzie również idealna jako baza pod domowy napój izotoniczny (woda mineralna, szczypta soli, sok z cytryny i odrobina miodu), zwłaszcza przy wysiłku trwającym dłużej niż 60 minut.

Kiedy i w jakich ilościach pić wodę? Płyny należy uzupełniać przed, w trakcie, jak i po treningu - dzięki temu rowerzysta zapobiegnie odwodnieniu. Ilość płynów jaka powinna być przyjmowana w tym czasie to około 3-4 litry w zależności od naszej masy ciała, temperatury powietrza i przede wszystkim długości treningu.

2. Dieta przed treningiem

Niezwykle istotnym elementem regeneracji oraz zapobiegania skutkom zmęczenia rowerzystów jest odpowiednia dieta. Na początek warto zadbać o posiłek przed treningiem. Powinien on składać się z węglowodanów złożonych oraz białka. W praktyce może to być prosty posiłek typu jajecznica z pomidorami i pieczywem razowym, kasza gryczana z warzywami (brokuły, marchewka) oraz dodatkiem białkowym (ryba, drób lub lekkie warzywa strączkowe np. soczewica). Taki posiłek nie może być spożyty bezpośrednio tuż przed wysiłkiem, ale na około 1,5 godziny wcześniej. Dzięki temu żołądek nie będzie nadmiernie obciążony, a jednocześnie rowerzysta będzie miał dosyć energii na wykonanie efektywnego treningu.

3. Dieta w trakcie treningu

Podczas długotrwałego wysiłku (powyżej 60 minut) musimy zadbać o dowóz glikogenu do mięśni. Pierwszą przekąskę należy spożyć po upływie około 90 minut jazdy na rowerze, następne co 30 minut. Najlepiej sięgać po posiłki małe i nieobciążające żołądka np. po batony dla sportowców.

4. Dieta po treningu

Po wysiłku nasz organizm wymaga natomiast odbudowy zapasów glikogenu. Najlepiej zjeść jak najszybciej po wykonanym treningu sportowym - do 30 minut - posiłek składający się z cukrów prostych w postaci owoców i białka w postaci nabiału lub orzechów. Kolejny posiłek potreningowy należy zjeść przed upływem 3 godzin. Powinien on już być bardziej obfity i odżywczy np. makaron pełnoziarnisty z kawałkami indyka i warzywami.

5. Sen

Na właściwą regenerację wpływa również sen. Sen, aby był skuteczny, czyli wpływał regenerująco na nasze ciało, powinien trwać około 8 godzin, w przewietrzonym pomieszczeniu, w ciszy i przy zgaszonym świetle. Niewłaściwa ilość snu zwiększa ilość kortyzolu we krwi, czyli tzw. hormonu stresu. Skuteczny odpoczynek natomiast zwiększa ilość hormonu wzrostu, który ułatwia proces odbudowy tkanek.

Więcej o:
Komentarze (2)
5 zasad skutecznej regeneracji po wysiłku
Zaloguj się
  • uthark

    Oceniono 5 razy 5

    Nawodnienie jest niezwykle ważne nie tylko dla sportowców, ale także podczas jazdy komunikacyjnej i rekreacyjnej. W ub. roku na rajdzie rowerowym (zrobiłem ponad 100km) podczas bardzo ciepłego dnia wypiłem 5l wody. Byli ludzie, którzy mieli po 1-2 butelki 0,5l. Bylo widać, jak cierpią z pragnienia. Jechaliśmy przez takie tereny, że nie było sklepów.

  • Kinga Ostrowska

    0

    a ja jeszcze dodałabym kąpiele solankowe, one świetnie działają na zmęczone mięśnie, stawy i cały organizm.

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX