Trening na rowerze (część 1): Jak zacząć? Gdzie? Co może się przydać?

Sezon rowerowy trwa. Co prawda o przygotowaniu należy myśleć raczej na początku roku, ale nadal możesz jeszcze wiele zrobić! - podpowiada Piotr Skarżyński, technik fizjoterapii, trener personalny, instruktor rekreacji ruchowej.

Przy sprzyjającej aurze powinniśmy mieć prawie 4 miesiące do pierwszych śniegów, więc szkoda by było zrezygnować z aktywności i bezczynnie czekać do końca roku z przygotowaniami do sezonu 2014.

Przeczytaj też: Trening na rowerze (część 2): Schemat, interwały

Jazda na rowerze to sport typowo wytrzymałościowy. Czy jeździmy w terenie czy na szosie, uprawiamy triathlon czy lubimy długie wycieczki i wyprawy z sakwami, na siodełku spędzamy kilka godzin (wyjątkiem jest kolarstwo torowe, gdzie są konkurencje sprinterskie). Bez żadnego przygotowania, nawet niewinna weekendowa wycieczka może okazać się zbyt wielkim wyzwaniem.

Jak w takim razie przygotować organizm do długotrwałego wysiłku?

Po pierwsze należy poprawić kondycję, czyli wydolność układu oddechowego i krwionośnego oraz odpowiednio wytrenować mięśnie pracujące w danym sporcie. W wypadku kolarstwa będą to głównie mięśnie nóg. Jednak czy "zwykła" jazda parę razy w tygodniu wystarczy, aby jeździć szybciej, mierzyć się z dłuższymi dystansami, łatwiej pokonywać podjazdy i przegonić znajomych na ścieżce rowerowej? W pewnym stopniu tak, ale poświęcając tyle samo czasu na fachowy trening rowerowy zyskamy zdecydowanie lepsze efekty. Poza tym trening kolarski jest bardziej urozmaicony i znacznie ciekawszy od monotonnego pokonywania trasy z punktu A do punktu B.

Trening rowerowy raczej nie na ścieżce rowerowej

Poza rowerkiem stacjonarnym w domu czy klubie fitness miejsce treningu jest niezwykle istotne. Trudno przeprowadzić zaplanowany trening na ścieżce rowerowej w mieście czy na ulicy w ruchu miejskim. Częste postoje na światłach i tłok uniemożliwiają zrealizowanie programu. Starajmy się zatem wybrać dłuższe odcinki ciągłych tras z małym natężeniem ruchu. Przyda się nam również trasa z górką czy podjazdem.

Jakimi parametrami treningowymi będziemy operować?

Czas, prędkość, pokonana odległość to podstawowe funkcje najprostszych liczników rowerowych. Nam przyda się jeszcze pomiar tętna. Świetnie sprawdzi się dodatkowy pulsometr lub komputerek rowerowy z tą funkcją. Bardziej zaawansowane opcje z pomiarem mocy, kadencji czy GPS możemy zostawić zawodowcom. Chociaż możliwości są teraz w tym zakresie ogromne. Aplikacje na smartfony, skomplikowane komputerki rowerowe, dostępność badań wydolnościowych, a nawet przenośne urządzenia mierzące zakwaszenie organizmu mogą nam dać przedsmak wyczynowego sportu (ale to temat na osobny artykuł).

Schemat

Absolutnie każdy trening, nie tylko rowerowy, ale także siłowy, biegowy czy na basenie powinien przebiegać według schematu: rozgrzewka, trening właściwy, roztrenowanie.

Rozgrzewka

Ma za zadanie przygotować serce i układ krwionośny oraz oddechowy do wytężonego wysiłku. Podczas niej następuje pompowanie większej ilości krwi do pracujących mięśni, doprowadzanie tlenu i substancji odżywczych oraz odprowadzanie substratów m.in. kwasu mlekowego. Drugą istotną funkcją rozgrzewki jest doprowadzenie mięśni do optymalnej temperatury. Nasze mięśnie podobnie jak silniki spalinowe osiągają maksymalną wydolność wtedy gdy się rozgrzeją.

Rozgrzewka na rowerze powinna trwać ok. 10 min ciągłego pedałowania. Jeśli zjeżdżamy z górki siłą rozpędu to raczej się ochłodzimy. Jedźmy zatem w spokojnym tempie, najlepiej po płaskim terenie. Ustawiamy miękkie przełożenie tak, aby lekko pedałować. Starajmy się powoli, stopniowo zwiększać tempo jazdy, by tętno powoli rosło do ok. 120-130 uderzeń na minutę.

Trening właściwy

Tu realizujemy założone cele i intensywność. Czas trwania tej części treningu jest najdłuższy i tę właśnie część bierzemy pod uwagę w planie treningowym pomijając czas rozgrzewki i roztrenowania.

Roztrenowanie

Jest procesem odwrotnym do rozgrzewki. Ma na celu doprowadzenie organizmu do "normalnego" stanu po intensywnym wysiłku. Ma to zasadniczy wpływ na regenerację oraz nasze zdrowie. Po zakończeniu treningu właściwego stopniowo zmniejszamy intensywność. Najlepiej zrobić to wracając do domu, na płaskim odcinku, wtedy zmniejszamy tempo pedałowania i wybieramy miękkie przełożenia. Obserwujmy jak tętno powoli opada. Po 5-10 min warto zrobić klika ćwiczeń rozciągających mięśnie ud (przednia i tylna część), łydek, pleców, karku, ramion. Unikajmy dynamicznych ćwiczeń rozciągających. Najlepiej rozciągnąć mięsień i wytrzymać kilkanaście sekund w danej pozycji.

Artykuł przygotował Piotr Skarżyński, technik fizjoterapii, trener personalny, instruktor rekreacji ruchowej.