Trening na rowerze (część 1): Jak zacząć? Gdzie? Co może się przydać?

Sezon rowerowy trwa. Co prawda o przygotowaniu należy myśleć raczej na początku roku, ale nadal możesz jeszcze wiele zrobić! - podpowiada Piotr Skarżyński, technik fizjoterapii, trener personalny, instruktor rekreacji ruchowej.

Przy sprzyjającej aurze powinniśmy mieć prawie 4 miesiące do pierwszych śniegów, więc szkoda by było zrezygnować z aktywności i bezczynnie czekać do końca roku z przygotowaniami do sezonu 2014.

Przeczytaj też: Trening na rowerze (część 2): Schemat, interwały

Jazda na rowerze to sport typowo wytrzymałościowy. Czy jeździmy w terenie czy na szosie, uprawiamy triathlon czy lubimy długie wycieczki i wyprawy z sakwami, na siodełku spędzamy kilka godzin (wyjątkiem jest kolarstwo torowe, gdzie są konkurencje sprinterskie). Bez żadnego przygotowania, nawet niewinna weekendowa wycieczka może okazać się zbyt wielkim wyzwaniem.

Jak w takim razie przygotować organizm do długotrwałego wysiłku?

Po pierwsze należy poprawić kondycję, czyli wydolność układu oddechowego i krwionośnego oraz odpowiednio wytrenować mięśnie pracujące w danym sporcie. W wypadku kolarstwa będą to głównie mięśnie nóg. Jednak czy "zwykła" jazda parę razy w tygodniu wystarczy, aby jeździć szybciej, mierzyć się z dłuższymi dystansami, łatwiej pokonywać podjazdy i przegonić znajomych na ścieżce rowerowej? W pewnym stopniu tak, ale poświęcając tyle samo czasu na fachowy trening rowerowy zyskamy zdecydowanie lepsze efekty. Poza tym trening kolarski jest bardziej urozmaicony i znacznie ciekawszy od monotonnego pokonywania trasy z punktu A do punktu B.

Trening rowerowy raczej nie na ścieżce rowerowej

Poza rowerkiem stacjonarnym w domu czy klubie fitness miejsce treningu jest niezwykle istotne. Trudno przeprowadzić zaplanowany trening na ścieżce rowerowej w mieście czy na ulicy w ruchu miejskim. Częste postoje na światłach i tłok uniemożliwiają zrealizowanie programu. Starajmy się zatem wybrać dłuższe odcinki ciągłych tras z małym natężeniem ruchu. Przyda się nam również trasa z górką czy podjazdem.

Jakimi parametrami treningowymi będziemy operować?

Czas, prędkość, pokonana odległość to podstawowe funkcje najprostszych liczników rowerowych. Nam przyda się jeszcze pomiar tętna. Świetnie sprawdzi się dodatkowy pulsometr lub komputerek rowerowy z tą funkcją. Bardziej zaawansowane opcje z pomiarem mocy, kadencji czy GPS możemy zostawić zawodowcom. Chociaż możliwości są teraz w tym zakresie ogromne. Aplikacje na smartfony, skomplikowane komputerki rowerowe, dostępność badań wydolnościowych, a nawet przenośne urządzenia mierzące zakwaszenie organizmu mogą nam dać przedsmak wyczynowego sportu (ale to temat na osobny artykuł).

Schemat

Absolutnie każdy trening, nie tylko rowerowy, ale także siłowy, biegowy czy na basenie powinien przebiegać według schematu: rozgrzewka, trening właściwy, roztrenowanie.

Rozgrzewka

Ma za zadanie przygotować serce i układ krwionośny oraz oddechowy do wytężonego wysiłku. Podczas niej następuje pompowanie większej ilości krwi do pracujących mięśni, doprowadzanie tlenu i substancji odżywczych oraz odprowadzanie substratów m.in. kwasu mlekowego. Drugą istotną funkcją rozgrzewki jest doprowadzenie mięśni do optymalnej temperatury. Nasze mięśnie podobnie jak silniki spalinowe osiągają maksymalną wydolność wtedy gdy się rozgrzeją.

Rozgrzewka na rowerze powinna trwać ok. 10 min ciągłego pedałowania. Jeśli zjeżdżamy z górki siłą rozpędu to raczej się ochłodzimy. Jedźmy zatem w spokojnym tempie, najlepiej po płaskim terenie. Ustawiamy miękkie przełożenie tak, aby lekko pedałować. Starajmy się powoli, stopniowo zwiększać tempo jazdy, by tętno powoli rosło do ok. 120-130 uderzeń na minutę.

Trening właściwy

Tu realizujemy założone cele i intensywność. Czas trwania tej części treningu jest najdłuższy i tę właśnie część bierzemy pod uwagę w planie treningowym pomijając czas rozgrzewki i roztrenowania.

Roztrenowanie

Jest procesem odwrotnym do rozgrzewki. Ma na celu doprowadzenie organizmu do "normalnego" stanu po intensywnym wysiłku. Ma to zasadniczy wpływ na regenerację oraz nasze zdrowie. Po zakończeniu treningu właściwego stopniowo zmniejszamy intensywność. Najlepiej zrobić to wracając do domu, na płaskim odcinku, wtedy zmniejszamy tempo pedałowania i wybieramy miękkie przełożenia. Obserwujmy jak tętno powoli opada. Po 5-10 min warto zrobić klika ćwiczeń rozciągających mięśnie ud (przednia i tylna część), łydek, pleców, karku, ramion. Unikajmy dynamicznych ćwiczeń rozciągających. Najlepiej rozciągnąć mięsień i wytrzymać kilkanaście sekund w danej pozycji.

Artykuł przygotował Piotr Skarżyński, technik fizjoterapii, trener personalny, instruktor rekreacji ruchowej.

Więcej o:
Komentarze (9)
Trening na rowerze (część 1): Jak zacząć? Gdzie? Co może się przydać?
Zaloguj się
  • gall.anonim.pn

    Oceniono 39 razy 31

    Hmm, może to idiotycznie brzmi, ale ja kondycję (całkiem niezłą sądząc po rezultatach kilku zawodów w których brałem udział i porównując z innymi kolegami) gros kondycji wyrobiłem sobie właśnie na ścieżkach rowerowych i ulicach:
    - na ścieżkach jeżdżę na długich dystansach w średnim tempie
    - na ulicach jest to klasyczny siłowy trening interwałowy. Od świateł do świateł (które w Poznaniu zazwyczaj są tak ustawione że prawie zawsze trafia się na czerwone), przyspieszam i pedałuję ile mam pary w nogach. Uwaga, potrzebne są do tego ciuch kolarskie bo człowiek niesamowicie poci się w okolicach nerek i jak jest dłuższe czerwone to stygnie. Bawełna mało się do tego nadaje.

    Przyznam, że wolę w ten sposób przejeżdżać każdego dnia 30 kilometrów (bo łączę przyjemne z pożytecznym i wszędzie po mieście jeżdżę na rowerze) niż czekać na weekend aby na swoim super duper ślitaśnym rowerze odbyć "specjalistyczny " trening. W tygodniu i tak nie miałbym na niego czasu, a raz w tygodniu taki trening jest diabla warty.

  • superfaktiekspres

    Oceniono 29 razy 17

    Od 17 lat uprawiam MTB XCM startowałem w ponad stu maratonach, mam swojego PRAWDZIWEGO trenera, przeczytałem o tym setki publikacji i książek. Powiem Wam jedno. Nie bierzcie z tego "artykułu" żadnego przykładu. Chłopie ROZTRENOWANIE? To jest mikrocykl na koniec sezonu! Po treningu i to nie każdym robi się restytucję albo wyciszenie (w slangu kolarskim tzw rozjazd). Po drugie po co komu rozgrzewka przy treningu wytrzymałościowym czy aktywnej regeneracji, od której powinien zacząć każdy początkujący? a o czym nie ma ani słowa - TO PODSTAWY!

  • 79murmurando

    Oceniono 45 razy 13

    "Jednak czy "zwykła" jazda parę razy w tygodniu wystarczy, aby jeździć szybciej, mierzyć się z dłuższymi dystansami, łatwiej pokonywać podjazdy i przegonić znajomych na ścieżce rowerowej? W pewnym stopniu tak, ale poświęcając tyle samo czasu na fachowy trening rowerowy zyskamy zdecydowanie lepsze efekty. Poza tym trening kolarski jest bardziej urozmaicony i znacznie ciekawszy od monotonnego pokonywania trasy z punktu A do punktu B."
    No błagam mam ćwiczyć jeżdżenie na rowerze żeby jeździć na rowerze? jak autor monotonnie pokonuje trasę z punktu A do punktu B to nie widzę tu radości z jazdy i radzę zmienić pasję, może konie? ihahah

  • nickdokomentowania

    Oceniono 12 razy 4

    Ale manipulacje na tej stronie.

    Kasowanie nieprzychylnych komentarzy, choćby najwyżej ocenionych przez czytelników +

    Poza tym tekst o niczym przerobiony troszkę od dnia publikacji znów pojawia się na głównej i znów w zasadzie niczego nie wnosi.

    Gratuluję.

  • mojeon

    Oceniono 8 razy 2

    Bzdura z tym odchudzaniem. Kiedy rzucilem palenie, brzucha zgubic nie dalo rady mimo intensywnych i czestych jazd rowerem. Ale lydki mam fajne:) Nie wierzcie co piszą redaktorzy z tylkami uwiazanymi do foteli.

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX