Rozciąganie

Każdy, ja też, zaraz po jeździe najchętniej położyłby się na trawie w słońcu i przeleżał pół godziny, żeby zregenerować siły. Ale prawidłowa regeneracja polega zupełnie na czym innym. Pierwsza rzecz, o jaką aż proszą się nasze mięśnie, to rozciąganie. Jazda na rowerze niestety powoduje skracanie mięśni, które przez to tracą swój wyjściowy zakres ruchów. Prawidłowy stretching po jeździe na rowerze, ale też podczas codziennej gimnastyki, nie tylko zapobiega skracaniu mięśni, ale i przyspiesza regenerację sił oraz zmniejsza ryzyko kontuzji.

Rozciąganiu warto poświęcić przynajmniej 10 minut. Należy zwrócić uwagę przede wszystkim na te mięśnie, które najbardziej pracują podczas jazdy. Są to głównie mięśnie nóg, ale też w dużym stopniu mięśnie piersiowe, obręczy biodrowej, pleców oraz przedramienia. Mało kto wykonuje stretching właściwie, a to podstawa, by w ogóle ćwiczenia miały sens. Przyznam, że ja sama dopiero niedawno nauczyłam się prawidłowego rozciągania... Najważniejsze zasady:

* rozciągamy się po 10-minutowej rozgrzewce, aby nie naderwać mięśni. Jeśli właśnie skończyliśmy jazdę na rowerze, to oczywiście ona była naszą rozgrzewką.
* ćwiczymy codziennie lub choćby co drugi dzień
* podczas ćwiczeń oddychamy. Wiele osób wstrzymuje oddech, kiedyś i ja, nawet podczas robienia pompek nie oddychałam, to błąd
* ćwiczymy bez bólu
* rozciągając mięśnie ud, zaczynamy od przedniej strony, później dopiero tylna
* prawidłowy system rozciągania to: napięcie (ok.10 sek) - rozluźnienie (2-3 sek) - rozciągnięcie (10 sek).

Na przedstawienie konkretnych ćwiczeń niestety zabraknie mi miejsca, dlatego polecam literaturę fachową, np. A. S. Solveborn: "Stretching. Sport i Turystyka". Można też zasięgnąć porad specjalisty: nauczyciela wf-u, instruktora fitnessu, a najlepiej dobrego fizjoterapeuty.

Płyny, węglowodany i drzemka

Obok rozciągania niezwykle ważną sprawą przyspieszającą regenerację sił po wyczerpującym pedałowaniu jest uzupełnienie płynów oraz zapasów węglowodanów (pisałam o tym m.in. w poprzednim odcinku). Jaka będzie kolejność - najpierw picie, później rozciąganie czy odwrotnie - nie ma tak naprawdę wielkiego znaczenia. Ważne by węglowodany, najlepiej w postaci płynnej, spożyć do pół godziny po jeździe. Do tego czasu spokojnie zdążymy się porozciągać.
Przez te pół godziny nasz organizm zdąży się już wystudzić, a to najlepszy moment na to, by się przeziębić. Nie zaprzątajmy sobie więc głowy pobocznymi zajęciami typu: sprawdzenie poczty mailowej, nieodebranych połączeń w telefonie czy wgranie zdjęć z wycieczki do komputera, tylko lećmy czym prędzej pod prysznic. Na wszystko na pewno znajdziemy czas później, zdrowie jest najważniejsze. Po kąpieli warto znaleźć czas na porządny obiad i chwilę relaksu. Cuda potrafi zdziałać poobiednia drzemka. Jeśli nie możemy sobie na nią pozwolić, zapewnijmy sobie przynajmniej spokojny długi sen w nocy. Gdy śpimy, nasz organizm regeneruje się najlepiej, nie oszczędzajmy więc na nim czasu.

Wziąłeś prysznic? Twój rower też chce

Tyle o regeneracji organizmu, jednak nie zapominajmy, że "zregenerować" musi się także nasz sprzęt. Dostarczył nam tylu przyjemności, odwdzięczmy mu się dobrym traktowaniem, a potrzebuje naprawdę niewiele. Najlepiej umyć go i zakonserwować zaraz po powrocie, jednak ważniejsze jest nasze zdrowie, więc nic się nie stanie, jeśli poczeka na swój prysznic 2-3 godzinki.
Mało kto lubi myć rower i często jego czyszczenie kończy się na przetarciu głównych ram. Takim myciem lepiej nie zawracać sobie głowy. Za sprawność roweru w głównej mierze odpowiada napęd, czyli przerzutki, łańcuch i zębatki. One podczas jazdy najbardziej zabijają się piaskiem, kurzem i błotem, więc to nimi musimy się w szczególności zająć. Prawidłowe mycie roweru powinno wyglądać mniej więcej tak:

* bierzemy wiaderko z płynem (np. do mycia naczyń), szczotkę, gąbkę i szlauch
* płuczemy cały rower, zwracając uwagę na wszystkie zakamarki
* układ korbowy, przerzutkę, tylną kasetę i łańcuch spryskujemy specyfikiem do rozpuszczania smarów, np. dostępnym na stacji benzynowej płynem do mycia silników. Czekamy chwilę, by środek zaczął działać, po czym silnym strumieniem wody wypłukujemy wszystkie zabrudzenia
* szczotką szorujemy opony, a gąbką przecieramy pozostałe elementy roweru - ramę, kierownicę, amortyzator itp. - i spłukujemy wszystko wodą
* jak rower obeschnie (możemy mu w tym pomóc, przecierając wszystkie elementy suchą szmatką), smarujemy łańcuch i ruchome części przerzutek specjalnym olejkiem, który możemy zakupić w każdym sklepie rowerowym.

Czyściutki rower na pewno nacieszy nasze oko, a dbając o niego w ten sposób na co dzień, możemy być pewni, że będzie nam służył bardzo długo.

Maja Włoszczowska

Źródło: Gazeta Wyborcza Wrocław